Bodybuilding - L'angolo Di Kryptonate -

[Magic Luke 2,965]

allora io non sono certo un bodybuilder ma quando in palestra leggo/sento certe fesserie inorridisco.

 

Il tuo corpo per funzionare, indipendentemente da quello che fai, ha sempre bisogno di una certa quota di carbo, proteine e grassi non foss'altro per il metabolismo basale. Poi le quote aggiuntive vanno modulate in base al tipo di attivita': fare 10km di corsa comporta un dispendio ben diversod a 1h di pesi e panca.

Considerando che sei fai 20 minuti di cardio per riscaldarti stai bruciando solo glucosio -poi dipende anche dall'intensita'- secondo me un'alimentazione bilanciata nelle quote di nutrienti va piu' che bene, forse nel tuo caso consiglierei un leggero surplus proteico -in genere si conta tra 1.2 e 1.5 g di peso corporeo, se fai proprio bodybuilding forse starei sui 1.5-

Quindi non toglierei mai pane e pasta, pero' occhio alle porzioni: 80g e' diverso da 120, e pane e pasta mai assieme.

Ti consiglierei di privilegiare i cereali intergrali e di alternare la fonte di carbo, quindi un giorno grano duro, un giorno quinoa, un giorno riso integrale ad esempio. Se la sera mangi pizza, stai basso coi carbo a pranzo e condiscili sempre con abbondanti verdure e con fonte proteica.

Quello che proprio ti fa male sono le bevande zuccherate, l'alcool, i dolci. Ovviamente non si puo' neanche vivere da malati per morire sani, quindi una fetta di torta o una birra una volta a settimana non fara' certo saltare la tua alimentazione.

Personalmente ti consiglio poi di lasciar perdere i soliti pasti a base di riso e tonno, fesa di tacchino, bresaola...che son cose che appartengono a 30 anni fa. Incrementa la quota proteica incrementando la frutta secca -proteine e grassi- e i legumi -proteine e carbo-. mangio moltissima frutta secca e mi trovo benissimo, benche' come detto mi ritenga insoddisfatto della mia alimentazione al momento ma purtroppo ho delle giornate veramente tremende.

[KB24 -Black Mamba- 133]

allora io non sono certo un bodybuilder ma quando in palestra leggo/sento certe fesserie inorridisco.

 

Il tuo corpo per funzionare, indipendentemente da quello che fai, ha sempre bisogno di una certa quota di carbo, proteine e grassi non foss'altro per il metabolismo basale. Poi le quote aggiuntive vanno modulate in base al tipo di attivita': fare 10km di corsa comporta un dispendio ben diversod a 1h di pesi e panca.

Considerando che sei fai 20 minuti di cardio per riscaldarti stai bruciando solo glucosio -poi dipende anche dall'intensita'- secondo me un'alimentazione bilanciata nelle quote di nutrienti va piu' che bene, forse nel tuo caso consiglierei un leggero surplus proteico -in genere si conta tra 1.2 e 1.5 g di peso corporeo, se fai proprio bodybuilding forse starei sui 1.5-

Quindi non toglierei mai pane e pasta, pero' occhio alle porzioni: 80g e' diverso da 120, e pane e pasta mai assieme.

Ti consiglierei di privilegiare i cereali intergrali e di alternare la fonte di carbo, quindi un giorno grano duro, un giorno quinoa, un giorno riso integrale ad esempio. Se la sera mangi pizza, stai basso coi carbo a pranzo e condiscili sempre con abbondanti verdure e con fonte proteica.

Quello che proprio ti fa male sono le bevande zuccherate, l'alcool, i dolci. Ovviamente non si puo' neanche vivere da malati per morire sani, quindi una fetta di torta o una birra una volta a settimana non fara' certo saltare la tua alimentazione.

Personalmente ti consiglio poi di lasciar perdere i soliti pasti a base di riso e tonno, fesa di tacchino, bresaola...che son cose che appartengono a 30 anni fa. Incrementa la quota proteica incrementando la frutta secca -proteine e grassi- e i legumi -proteine e carbo-. mangio moltissima frutta secca e mi trovo benissimo, benche' come detto mi ritenga insoddisfatto della mia alimentazione al momento ma purtroppo ho delle giornate veramente tremende.

 

Bresaola - Tonno - Riso - Tacchino - Salmone - Albume (non il tuorlo, solo quelle bianco va bene) sono ancora la base per una sintesi proteica, quindi NON bisogna lasciarle perdere, anzi.

 

Concordo con la frutta secca come mandole, noci, anacardi abbinata con fiocchi di latte o yogurt greco bianco.

Sulla pasta, mangiala due volte a settimana, però cerca di evitare il pane.

[Mone 24 2,046]

Ehm ragazzi, mettetevi d'accordo..

 

 

Ma c'è un modo per capire che miglioramenti si sono ottenuti in palestra in un lasso di tempo ?

Ad esempio oggi credo d'aver mangiato sano, mi sono aperto il c*lo in palestra, eppure mi vedo più 'gonfio' di stamattina tra pancia e fianchi.

 

Ho fatto colazione con latte, caffè e cereali integrali.

Ho mangiato un po' di frutta secca verso le 11, per poi pranzare alle 15 con della pastina in brodo ed un panino (non farcito).

Merenda verso le 17.30 con una mela e stasera cena alle 21.00 con petto di pollo sulla piastra, contorno (patate e peperoni) e un panino (non farcito).

Bevuto solo acqua, zero bibite gassate.

 

In palestra ho fatto 3 esercizi per i dorsali, 2 per i bicipiti e 2 per gli addominali; più 20 minuti di tapis roulant di cui 18 a correre (intensità 8.0, pendenza 0.0).

 

 

Mi piacerebbe sapere quante kcal ho bruciato rispetto a quelle ingerite tra i vari pasti, ad esempio.

[(_Nimrod_) 435]

Mone, secondo me la domanda a cui devi rispondere è: come mi sento fisicamente? 

sono serio

 

io non mi preparo delle tabelle con quello che devo mangiare tutta la settimana...però seguendo dei principi generali di buon senso mi sono accorto che mangiando bene fisicamente mi sento molto più sano, meno pesante. Non so se mi sono spiegato

 

per vedere quanto bruci in palestra ci sono dei braccialetti che monitorano i tuoi allenamenti. Ti scarichi l'app sul telefono e collegandoli vedi tutto ciò che hai fatto. Ci saranno anche altri modi immagino 

[Artest 1,115]

Mone però non ho capito che obiettivo hai... Perché da quanto ho capito vuoi solo togliere un po' di grasso addominale, e allora devi mangiare meno di quanto consumi, rispettando la corretta suddivisione dei macronutrienti. Se vuoi pure mettere un po' di massa è un altro conto

[Mone 24 2,046]

Ale che minchia sono i macronutrienti ?

Parla potabile.

 

[cono 534]

Carboidrati - Proteine - Grassi. Non meno importanti sono i micronutrienti (vitamine e minerali).

 

Le proporzioni esatte non ci sono. Per l'individuo medio sono più o meno 65 - 20 - 15, io prediligo un 40 - 30 - 30 che è lo "stile" consigliato dalla dieta a zona.

Se spulci un po' sul web ci sono dei siti che calcolano il fabbisogno a partire dagli obiettivi e dal tuo metabolismo basale - sostanzialmente quello che il tuo corpo consuma esclusivamente per la sopravvivenza -  (approssimato in base ad alcuni dati fisici che dovresti inserire).

[KB24 -Black Mamba- 133]

Ehm ragazzi, mettetevi d'accordo..

 

 

Ma c'è un modo per capire che miglioramenti si sono ottenuti in palestra in un lasso di tempo ?

Ad esempio oggi credo d'aver mangiato sano, mi sono aperto il c*lo in palestra, eppure mi vedo più 'gonfio' di stamattina tra pancia e fianchi.

 

Ho fatto colazione con latte, caffè e cereali integrali.

Ho mangiato un po' di frutta secca verso le 11, per poi pranzare alle 15 con della pastina in brodo ed un panino (non farcito).

Merenda verso le 17.30 con una mela e stasera cena alle 21.00 con petto di pollo sulla piastra, contorno (patate e peperoni) e un panino (non farcito).

Bevuto solo acqua, zero bibite gassate.

 

In palestra ho fatto 3 esercizi per i dorsali, 2 per i bicipiti e 2 per gli addominali; più 20 minuti di tapis roulant di cui 18 a correre (intensità 8.0, pendenza 0.0).

 

 

Mi piacerebbe sapere quante kcal ho bruciato rispetto a quelle ingerite tra i vari pasti, ad esempio.

 

Spuntino poco consistente.

Pranzo poco nutriente (pastina in brodo e pane è terribile)

Merenda con una mela ancora poco consistente

Cena ok ma devi togliere il pane.

 

I risultati in palestra cominci a vederli nel giro di 3 mesi ben o male, poi dipende come ti alleni, se hai costanza, se mangi bene ecc... 

[sonato arctico 4,661]

Mangia meglio mia nonna in casa di riposo

[Mone 24 2,046]

Purtroppo quando ho i corsi universitari è un po' difficile che riesca ad organizzare un pranzo per bene.

 

Detto ciò, devo provare uno di quei siti detti da cono.

Sicuramente star lì con il bilancino a vedere che quantità di principi attivi ingerisco al giorno lo trovo molto complesso, perchè ho orari assurdi che spesso mi fanno saltare/ritardare i pasti.

 

Lunedì ho allenato gambe, bicipiti e addome, ieri ho allenato dorsali, tricipiti e addome, domani allenerò spalle, petto e addome, ho due domande ora:

- Quanti minuti di corsa mi consigliate di fare sabato ?

- Mi spiegate l'utilità dello stretching e quando dovrei farlo ?

 

Thanks!

[Mendi 387]

Ma c'è un modo per capire che miglioramenti si sono ottenuti in palestra in un lasso di tempo ?

Ad esempio oggi credo d'aver mangiato sano, mi sono aperto il c*lo in palestra, eppure mi vedo più 'gonfio' di stamattina tra pancia e fianchi.

 

Seriamente?  Se vedi delle differenze tra mattina e sera sono giusto differenze di liquidi. 

[cono 534]

Purtroppo quando ho i corsi universitari è un po' difficile che riesca ad organizzare un pranzo per bene.

 

Detto ciò, devo provare uno di quei siti detti da cono.

Sicuramente star lì con il bilancino a vedere che quantità di principi attivi ingerisco al giorno lo trovo molto complesso, perchè ho orari assurdi che spesso mi fanno saltare/ritardare i pasti.

 

Lunedì ho allenato gambe, bicipiti e addome, ieri ho allenato dorsali, tricipiti e addome, domani allenerò spalle, petto e addome, ho due domande ora:

- Quanti minuti di corsa mi consigliate di fare sabato ?

- Mi spiegate l'utilità dello stretching e quando dovrei farlo ?

 

Thanks!

 

Lo stretching è importantissimo e andrebbe fatto sia prima che dopo l'allenamento. Serve a "risvegliare" e a distendere i muscoli. Facendo bene lo stretching aumenti la mobilità delle articolazioni.

 

Non guardarti allo specchio tutti i giorni, o meglio, fallo ma non aspettarti risultati da un giorno all'altro. Ci vuole costanza e pazienza, specialmente se (come ho capito) non puoi seguire un regime alimentare ferreo.

Per lo split invece ti consiglierei di abbinare il petto con i tricipiti e il dorso con i bicipiti - per il semplice motivo che quando lavora il petto intervengono anche i tricipiti e così via. In questo modo alleni ciascun muscolo, direttamente o indirettamente, una volta a settimana e gli dai il tempo di recuperare. Una cosa fondamentale che devi tenere a mente è che il tuo corpo si costruisce quando riposi e non quando ti alleni.

[Magic Luke 2,965]

Pasta e pane, patate e pane...poi dipende dalle porzioni ma mi pare troppo, 18 minuti di corsa sono troppo pochi non stai bruciando grassi, devi fare almeno 30 a intensità medio bassa.

Cereali ricorda sempre integrali, io farei cereali a pranzo e 30-50 g di pane la sera, no alle patate assieme ad altro cereali.

 

Che cereali prendi a colazione? Occhio agli zuccheri contenuti. Vedo comunque pochissime fibre, poca frutta e verdura. Cereali sempre con verdure abbondanti!

[Mone 24 2,046]

La frutta la mangio, in linea di massima, dopo i pasti e a merenda. La verdura la mangio sia a pranzo che a cena.

 

Il problema è che come detto prima non posso avere sempre lo stesso trend alimentare perché ho orari universitari assurdi. Comunque cereali che mangio a colazione sono i corn flakes.

 

 

 

Ma i 30 minuti di corsa non posso farli il sabato che non ho palestra? Dopo aver fatto l'allenamento non ho mai la forza per fare 30 minuti di tapis roulant..

[Artest 1,115]

Certo che puoi

[Garion 603]

Mangia meglio mia nonna in casa di riposo

Ahahahaha

 

Se io dovessi lasciare la pasta solo per un paio di volte a settimana ed eliminare il pane, credo che non avrei manco le forze per alzarmi dal letto

[cono 534]

Ahahahaha

 

Se io dovessi lasciare la pasta solo per un paio di volte a settimana ed eliminare il pane, credo che non avrei manco le forze per alzarmi dal letto

In realtà è solo questione di abitudine e di una dieta bilanciata. Altrimenti non si spiegherebbe l'esistenza di persone come Frank Medrano.

[KB24 -Black Mamba- 133]

In realtà è solo questione di abitudine e di una dieta bilanciata. Altrimenti non si spiegherebbe l'esistenza di persone come Frank Medrano.

 

Esatto.

 

Il pane ormai non lo mangio quasi mai a parte casi eccezionali come cene ecc..., la pasta due volte a settimana massimo più la domenica.

 

Tutta questione di abitudine, anche io prima mai l'avrei detto.

[Mone 24 2,046]

Del pane posso farne tranquillamente a meno, non ne vado pazzo.

Ma eliminare (o almeno ridurre) dalla propria dieta un elemento come il pane va inserito nell'idea di bruciare fianchi e pancia o anche nell'idea di mettere un po' di massa muscolare (ma senza esagerare)?

 

Cioè, sono 'percorsi dietetici' paralleli hanno un punto di contatto?

[Garion 603]

In realtà è solo questione di abitudine e di una dieta bilanciata. Altrimenti non si spiegherebbe l'esistenza di persone come Frank Medrano.

Vabbe io parlo di me.

Già peso due etti e mezzo, se non mangio manco i carboidrati non ho le zavorre per stare a terra quando tira vento

[cono 534]

@Mone 24 come ti scrivevo prima, secondo me non vale solo il "bulking & cutting" ovvero alternare una fase in cui metti massa (con l'aumento, necessario, anche della % di grasso corporeo) ad una in cui ti definisci (riducendo grassi e carboidrati e favorendo proteine). Inoltre variare la dieta così bruscamente mi sembra potenzialmente pericoloso per l'organismo.

Per me, salvo casi estremi (sia in un verso che in un altro) si può acquistare massa muscolare ed "asciugarsi" insieme.

[KB24 -Black Mamba- 133]

Del pane posso farne tranquillamente a meno, non ne vado pazzo.

Ma eliminare (o almeno ridurre) dalla propria dieta un elemento come il pane va inserito nell'idea di bruciare fianchi e pancia o anche nell'idea di mettere un po' di massa muscolare (ma senza esagerare)?

 

Cioè, sono 'percorsi dietetici' paralleli hanno un punto di contatto?

 

Ridurre non esiste, eliminare ha un senso   

 

Comunque vale per tutto il corpo, non solo fianchi e pancia (che sono i più soggetti tra l'altro).

Ti faccio un esempio della mia tipica giornata, fai conto che io mi alleno 6 giorni su 7 alla settimana (pratico Crossfit, faccio gare ecc...), quindi ho un consumo calorico molto alto:

 

1) Colazione: Latte + Miele + Cereali (so che non dovrei bere il latte, ma è l'unica eccezione che mi concedo).

2) Spuntino: Fiocchi di latte + Mandorle

3) Petto di pollo + verdura (zucchine, cavolfiori, pomodori ecc...)

4) Spuntino: Yogurt greco + Mela 

5) Albume + tonno + verdura (o altrimenti fagioli, salmone)

 

E' un esempio eh, però ti può essere utile.

[cono 534]

Ridurre non esiste, eliminare ha un senso   

 

Comunque vale per tutto il corpo, non solo fianchi e pancia (che sono i più soggetti tra l'altro).

Ti faccio un esempio della mia tipica giornata, fai conto che io mi alleno 6 giorni su 7 alla settimana (pratico Crossfit, faccio gare ecc...), quindi ho un consumo calorico molto alto:

 

1) Colazione: Latte + Miele + Cereali (so che non dovrei bere il latte, ma è l'unica eccezione che mi concedo).

2) Spuntino: Fiocchi di latte + Mandorle

3) Petto di pollo + verdura (zucchine, cavolfiori, pomodori ecc...)

4) Spuntino: Yogurt greco + Mela 

5) Albume + tonno + verdura (o altrimenti fagioli, salmone)

 

E' un esempio eh, però ti può essere utile.

 

Già che ci siamo: più o meno quante calorie consumi?

Io per consumo calorico alto intendo sulle 2800kcal (che è quello che vorrei avere per guadagnare un paio di kg ma che spesso non raggiungo).

Però con questi pasti per raggiungerle devi mangiare 600gr di pollo 

Per questo io continuo a mangiare spesso la pasta.

[Magic Luke 2,965]

Cono ma fai paleo? :D perché vedo pochissimi carboidrati e una marea di proteine!

 

Mone i corn flakes sono quanto di peggio ci sia in genere, hanno un IG altissimo perché addizionali di zuccheri, guarda gli ingredienti e dimmi quanto g di zuccheri semplici su 100 g...

 

Io ti direi di fare cardio prima e non alla fine, se correre e troppo pesante fai 25/30 di bike a media intensità.

Si alla corsa quando non ti alleni 30 minuti vanno benissimo

 

Io al momento faccio sport 6 su 7 con 3 giorni fitness -aerobica e corpo libero- e 3 piscina, il sabato in genere faccio una mini sessione di boxing e poi piscina.

La mia alimentazione che ora è pessima...

 

Workout

Colazione: mezzo vasetto di yogurt preferenza soia, frutta di stagione tipo mezza banana e un po di papaya mango o fragole, paleo muesli -no carb,

Psyllium

Meta mattina un caffè

Pranzo: in genere a base di verdure, un uovo o dei legumi, frutta secca, un frutto

Spuntino : un frutto

Cena: e un terno al lotto...se sono solo e cucino solo per me, in genere una porzione di carbo integrali con verdure abbondanti, un frutto, un pezzetto ciocco amaro, un gambo di sedano con un po di peanut or almond butter -un cucchiaino-

 

Purtroppo però la cena spesso non va come dico io per mille impegni quindi capita che cucini per altri o che vada fuori a casa di amici o in qualche posto.

Evito glutine e diary perché intollerante ma quando non cucino io o cucino per altri li reinserisco

[KB24 -Black Mamba- 133]

Già che ci siamo: più o meno quante calorie consumi?

Io per consumo calorico alto intendo sulle 2800kcal (che è quello che vorrei avere per guadagnare un paio di kg ma che spesso non raggiungo).

Però con questi pasti per raggiungerle devi mangiare 600gr di pollo 

Per questo io continuo a mangiare spesso la pasta.

 

Cerco sempre di riposare molto, in questo modo recupero molto velocemente.

Comunque la pasta la mangio a pranzo due volte a settimana, mai a cena (a meno di eccezioni come cene fuori casa con amici o altra gente).

 

Come consumo non saprei, lavoro principalmente in ufficio quindi durante la giornata lavorativa non ho un dispendio energetico alto: nonostante questo, mangio sempre tanto integrando con cibo solido e mi alleno sempre per 60-80 minuti al giorno alternando sollevamento pesi e attività aerobica (in poche parole Crossfit).

 

Dipende tanto come è impostata la tua giornata tipo cosa fai, se ti muovi tanto ecc...

 

Io sono 70-72 kg per 173 circa, avrò una BF intorno all'8% con la dieta che sto seguendo...cerco di mantenermi su questo standard tutto l'anno anche se non è semplice