Bodybuilding - L'angolo Di Kryptonate -

[Mone 24 2,041]

@Mone 24 come ti scrivevo prima, secondo me non vale solo il "bulking & cutting" ovvero alternare una fase in cui metti massa (con l'aumento, necessario, anche della % di grasso corporeo) ad una in cui ti definisci (riducendo grassi e carboidrati e favorendo proteine). Inoltre variare la dieta così bruscamente mi sembra potenzialmente pericoloso per l'organismo.

Per me, salvo casi estremi (sia in un verso che in un altro) si può acquistare massa muscolare ed "asciugarsi" insieme.

 

Quindi secondo te quando in palestra alleni specifiche parti del corpo, in realtà definisci anche altre parti.

Ad esempio devo ammettere che da quando ho iniziato la palestra e 'aggiustato' l'alimentazione (circa il 10 Settembre), ho notato ottimi miglioramenti per quel che riguarda petto, spalle, bicipiti e tricipiti.

Il primo in termini di massa grassa eliminata, il resto per 'volume' aggiunto; tutto senza mai esagerare.

[Magic Luke 2,953]

beh dipende da che esercizi fai ma in genere col crossfit alleni tutto...anche io cerco di fare cosi', alternando macchine e corpo libero

 

rispondo anche riguardo "fesa di tacchino, bresaola"...per carita' dai, la bresaola poi e' quanto di piu' processato ci possa essere. Va bene il pollo, ma almeno mi assicurerei dell'origine per non imbottirti di merda. Se non mangi molta carne rossa puoi anche mangiare un uovo al giorno che e' molto meglio, alimento demonizzato per anni per le solite campagne di demonizzazione -prima l'uovo, poi il burro, oggi l'olio di palma-

Molto meglio il pesce azzurro, molto meglio incrementare frutta secca e semi oleosi.

Mone, per me dovresti assolutamente separare pasta, pane e patate. Se ne mangi uno non mangiare anche gli altri, e cerca di assumerli sempre integrali.

[Poz 341]

@Mone 24 Cut [...]

Per me, salvo casi estremi (sia in un verso che in un altro) si può acquistare massa muscolare ed "asciugarsi" insieme.

Parole rincuoranti perché è quello che mi ha consigliato di fare il mio istruttore in palestra. Tuttora devo dire infatti che mi sto trovando bene.

 

L'unica perplessità è: volendo in primis perdere peso per rientrare entro uno standard più consono, non sarebbe stato più "veloce" concentrarsi prima su questo obiettivo per poi lavorare sulla massa soltanto in seguito?

[Physio 18]

Lo stretching è importantissimo e andrebbe fatto sia prima che dopo l'allenamento. Serve a "risvegliare" e a distendere i muscoli. Facendo bene lo stretching aumenti la mobilità delle articolazioni.

 

Non guardarti allo specchio tutti i giorni, o meglio, fallo ma non aspettarti risultati da un giorno all'altro. Ci vuole costanza e pazienza, specialmente se (come ho capito) non puoi seguire un regime alimentare ferreo.

Per lo split invece ti consiglierei di abbinare il petto con i tricipiti e il dorso con i bicipiti - per il semplice motivo che quando lavora il petto intervengono anche i tricipiti e così via. In questo modo alleni ciascun muscolo, direttamente o indirettamente, una volta a settimana e gli dai il tempo di recuperare. Una cosa fondamentale che devi tenere a mente è che il tuo corpo si costruisce quando riposi e non quando ti alleni.

 

Cono, cosa intendi per stretching? Perché se intendi quello classico, statico, hai detto una cosa che si discosta parecchio da quello che si evidenzia in letteratura scientifica. 

[cono 534]

Magic Luke: mi sa che ti riferivi a Guzza, io carbo ne mangio e pure parecchi 

 

Guzza: immagino che non pesi le porzioni (nemmeno io lo faccio), ma ad es. di albume e tonno a cena (che sono più "misurabili" del pollo) che quantità mangi orientativamente?

 

Poz: gli obiettivi li puoi raggiungere in vari modi, il fatto è che l'alimentazione è il 70% (a stare larghi) dell'equazione. Con uno stile di vita sano e un'alimentazione necessariamente ottieni risultati graduali ma duraturi che penso sia la cosa più importante   Se vuoi definirti puoi assumere le stesse calorie togliendo carboidrati e aggiungendo proteine in egual misura (sia carbo che proteine producono 4kcal per grammo, mentre i grassi 9) e quindi, teoricamente, mantenere lo stesso peso ma ridurre la % di body fat ma considero la prima strategia più sostenibile nel lungo periodo.

 

edit

 

Physio: Intanto benvenuto! Per stretching intendo sia statico che dinamico, con una preferenza personale per il secondo per la sensazione di "esplosività". Da quello che so è utile per aumentare il range of motion degli esercizi.

Dal nome suppongo tu sia un appassionato/professionista, quindi mi fido di te almeno tanto quanto me, se non di più 

[Magic Luke 2,953]

certo cono scusa per l'errore

 

le low carb son fatte per chi deve perdere molto peso corporeo, e in genere ti imbottiscono di proteine ma sono insostenibili nel lungo periodo. Avevo un'amica in sovrappeso che ha seguito una low-carb, praticamente assumeva carboidrati complessi solo una volta a settimana e quotidianamente mai pasta-pane-patate...col risultato di bere un litro di acqua e limone a pasto, su consiglio del medico, per scaricare i reni. Ma che cazzo di medico consiglia una dieta che poi ti fa male e ti costringe a rimedi per eliminare i corpi chetonici? boh

Una dieta bilanciata in base al proprio lavoro/attivita' fisica e' l'unica che possa permettere risultati duraturi, ma non esistono formule magiche bisogna guardare al proprio corpo.

I cinesi che vedo vicino a me, ad esempio, mangiano quantita' di riso e condimenti grassi impressionanti -stir fry nel wok- ma non ingrassano, se non quando iniziano a mangiare "occidentale". Se io mangiassi cio' che mangiano loro prenderei 10kg in un mese.

 

Per l'attivita' di mone la classica dieta mediterranea va piu che bene, separando i carboidrati complessi tra loro e senza eccedere con le porzioni -80 g pasta, 30-50 di pane- e eliminando bevande zuccherate e zuccheri aggiunti in yogurt, corn flakes e altre porcate industriali. Aumenterei la quota proteica con frutta secca e semi oleosi come spuntino o aggiunti alle insalate, cosi' come legumi e uova. Importante prediligere fonti integrali ma se non sei abituato inizia solo col pane altrimenti potresti avere gonfiore. Se puoi, varia i cereali e prova anche i senza glutine come quinoa, grano saraceno, riso integrale o riso venere, sono ottimi nelle insalate, non andare sempre e solo col grano duro.

Se ti vuoi concedere un dolce, un ottimo pre workout e' combinare cioccolato amaro e barbabietola, magari con un brownie -ovvio no zucchero aggiunto no burro-, vedi che carica.

[Poz 341]

Poz: gli obiettivi li puoi raggiungere in vari modi, il fatto è che l'alimentazione è il 70% (a stare larghi) dell'equazione. Con uno stile di vita sano e un'alimentazione necessariamente ottieni risultati graduali ma duraturi che penso sia la cosa più importante   Se vuoi definirti puoi assumere le stesse calorie togliendo carboidrati e aggiungendo proteine in egual misura (sia carbo che proteine producono 4kcal per grammo, mentre i grassi 9) e quindi, teoricamente, mantenere lo stesso peso ma ridurre la % di body fat ma considero la prima strategia più sostenibile nel lungo periodo.

:ok21te:

 

 

 

Per l'attivita' di mone la classica dieta mediterranea va piu che bene, separando i carboidrati complessi tra loro e senza eccedere con le porzioni -80 g pasta, 30-50 di pane- e eliminando bevande zuccherate e zuccheri aggiunti in yogurt, corn flakes e altre porcate industriali. Aumenterei la quota proteica con frutta secca e semi oleosi come spuntino o aggiunti alle insalate, cosi' come legumi e uova. Importante prediligere fonti integrali ma se non sei abituato inizia solo col pane altrimenti potresti avere gonfiore. Se puoi, varia i cereali e prova anche i senza glutine come quinoa, grano saraceno, riso integrale o riso venere, sono ottimi nelle insalate, non andare sempre e solo col grano duro.

Se ti vuoi concedere un dolce, un ottimo pre workout e' combinare cioccolato amaro e barbabietola, magari con un brownie -ovvio no zucchero aggiunto no burro-, vedi che carica.

Un paio di domande... 

 

1) il mio istruttore mi ha consigliato di mangiare frutta secca come completamento dei vari pasti: solitamente mangio 3* mandorle a colazione, pranzo e cena. Cosa ne pensi? Tu quante ne mangi come spuntini?

 

2) cosa pensi del pane a lievitazione naturale? Non avrà i vantaggi del pane integrale, ma ha di positivo che gonfia meno.

2) 

[KB24 -Black Mamba- 133]

@Poz: alterna le mandorle con noci e anacardi, io ti consiglierei di mangiarle negli spuntini ogni giorno (due volte al giorno) - mentre sul pane a lievitazione naturale non saprei, gonfia di meno ma è sempre un carboidrato complesso quindi cercherei di evitarlo.

 

@Cono: si, come porzioni vado ad occhio...dopo un pò ci ho fatto l'abitudine: riguardo le uova mangio solo l'albume, quindi mi conviene prendere solo l'albume d'uovo che trovi nelle scatole in tetrapak (500 gr), ne bevo 250 gr un giorno e i restanti dopo due giorni...metodo classico: goccio di olio in pentola, albume con qualche pezzo di grana così almeno da un pò di sapore e via.

 

Riguardo il tonno, scatolette di 80 gr li alterno insieme ai fagioli con un pò di limone e prezzemolo, altrimenti da solo la scatoletta da 120 gr va più che bene.

[Mendi 387]

Daje, dopo la dieta per definire tirate fuori consigli per mettere su massa più che per bruciare i grassi

[cono 534]

Daje, dopo la dieta per definire tirate fuori consigli per mettere su massa più che per bruciare i grassi

 

Numero non troppo alto di ripetizioni, alta intensità, tanto riposo.

Io da poco ogni tanto sto provando a inserire anche qualche esercizio isometrico. Comunque ovviamente non c'è una regola fissa.

 

Io sono 169cm per 62kg circa ma come bf sarò ben più dell'8%, direi intorno al 13%. Il mio obiettivo è guadagnare 3kg e arrivare intorno al 10%.

Purtroppo sono sempre stato un "hardgainer", a giudicare dalle misure di Guzza lui mi sembra più indicato per un parere 

[Mendi 387]

Io mi riferivo più che altro alla dieta, grazie comunque

 

Io mi sa che sono tra i più leggeri qui dentro, 176cm x 62kg (forse ora sono 63)

[KB24 -Black Mamba- 133]

Io mi riferivo più che altro alla dieta, grazie comunque

 

Io mi sa che sono tra i più leggeri qui dentro, 176cm x 62kg (forse ora sono 63)

 

Lavora sulla forza, quindi ripetizioni basse e carichi medio-alti (attenzione tenendo un'esecuzione sempre ottimale non perdendo il movimento).

Diventando forte, cresci anche muscolarmente, poi finito questo periodo puoi fare un lavoro con più ripetizioni andando a lavorare intensamente su ogni muscolo in modo "dettagliato".

Lavora molto su panca piana, stacchi e squat (i tre esercizi fondamentali), oltre alle trazioni e military press (spalle).

 

Come dieta ti consiglio di fare gli spuntini come ho spiegato nella mia giornata "tipo", io quando facevo palestra 3-4 volte a settimana...in due anni sono cresciuto di 10-12 kg mantenendo una BF molto bassa (8%) quindi mettendo su principalmente massa magra, senza gonfiarmi e senza perdere la mia struttura fisica (parte sopra e parte sotto erano di pari passo).

Questo grazie all'alimentazione e al riposo.

 

Questo quando facevo palestra, cioè inteso come bodybuilding....adesso con il Crossfit lavoro in maniera diversa, ma ho tenuto la stessa "alimentazione" di prima e mi trovo bene, ovviamente consumando di più...ho aumentato le porzioni 

[Magic Luke 2,953]

:ok21te:

 

 

 

Un paio di domande...

 

1) il mio istruttore mi ha consigliato di mangiare frutta secca come completamento dei vari pasti: solitamente mangio 3* mandorle a colazione, pranzo e cena. Cosa ne pensi? Tu quante ne mangi come spuntini?

 

2) cosa pensi del pane a lievitazione naturale? Non avrà i vantaggi del pane integrale, ma ha di positivo che gonfia meno.

2)

Il pane a lievitazione naturale credo sia inteso come lievito madre, e più digeribile ma ha le stesse proprietà nutrizionali. E un buon alimento ma meglio se integrale e separato da altre fonti di carbo complessi!

 

Frutta secca: ne mangio credo circa 30g al giorno, 15 come paleo muesli che costa un botto e quindi peso accuratamente e il resto come spuntino o insalate. Ricorda che la frutta secca e ricca di grassi mono e poli insaturi, la uso per le insalate spesso riducendo l'olio evo. Quando mangi verdure devi avere sempre una fonte di grassi altrimenti non assimila le vitamine liposolubles.

Ti sconsiglio le noci del Brasile perché ricche in saturi, il resto va bene ma non salata però. Altra cosa che non ti dice nessuno: più incrementi la frutta secca più hai bisogno di vitamina E che protegge quei grassi dallossidazione. Quindi sempre olio evo e mandorle nei tuoi pasti!

Anche lavocado e un'ottima alternativa all'olio evo ed è buonissimo ma credo costi molto in italia.

 

Su forza e resistenza tutto giusto, io alleno in resistenza quindi faccio carico medio basso e molte reps.

 

Ps altra ottima fonte di proteine vegetali sono tofu e tempeh, tra l'altro sono normalmente Low Carb, prova un paio di volte a settimana. Ottimo lo yogurt greco se non hai problemi col diary ma controlla SEMPRE che non ci siano zuccheri aggiunti.

Ricorda che il vero nemico sono gli zuccheri industriali aggiunti, non i grassi. Dei grassi hai comunque bisogno, dello zucchero bianco no.

[Physio 18]

Magic Luke: mi sa che ti riferivi a Guzza, io carbo ne mangio e pure parecchi 

 

Guzza: immagino che non pesi le porzioni (nemmeno io lo faccio), ma ad es. di albume e tonno a cena (che sono più "misurabili" del pollo) che quantità mangi orientativamente?

 

Poz: gli obiettivi li puoi raggiungere in vari modi, il fatto è che l'alimentazione è il 70% (a stare larghi) dell'equazione. Con uno stile di vita sano e un'alimentazione necessariamente ottieni risultati graduali ma duraturi che penso sia la cosa più importante   Se vuoi definirti puoi assumere le stesse calorie togliendo carboidrati e aggiungendo proteine in egual misura (sia carbo che proteine producono 4kcal per grammo, mentre i grassi 9) e quindi, teoricamente, mantenere lo stesso peso ma ridurre la % di body fat ma considero la prima strategia più sostenibile nel lungo periodo.

 

edit

 

Physio: Intanto benvenuto! Per stretching intendo sia statico che dinamico, con una preferenza personale per il secondo per la sensazione di "esplosività". Da quello che so è utile per aumentare il range of motion degli esercizi.

Dal nome suppongo tu sia un appassionato/professionista, quindi mi fido di te almeno tanto quanto me, se non di più 

 

Guarda, se vuoi posso linkarti, se li ritrovo, degli articoli di ricerca proprio sullo stretching. In realtà è un argomento complesso, difficile anche da trattare, dal momento che è un mondo veramente ampio e trattarlo in maniera generale rischia di creare un casino enorme! Come ho scritto nella presentazione, non sono ancora un fisioterapista laureato, sto ancora studiando, però qualche conoscenza comincio ad averla, considerato che siamo all'inizio del 3° anno! 

[Mone 24 2,041]

Ho letto tutto ciò che avete scritto e ho preso nota. Spero di riuscire ad aggiustare la mia alimentazione, vi aggiornerò nei prossimi giorni.

 

 

Ma quali sono gli esercizi utili per bruciare la massa grassa di fianchi e basso addome? Se ho un po di massa sul petto e voglio bruciarlo (e sviluppare il pettorale) uso la Pectoral machine (ad esempio), ma in caso di fianchi e basso addome?

[EneaKB24 430]

Corri?

[Artest 1,113]

Ho letto tutto ciò che avete scritto e ho preso nota. Spero di riuscire ad aggiustare la mia alimentazione, vi aggiornerò nei prossimi giorni.

 

 

Ma quali sono gli esercizi utili per bruciare la massa grassa di fianchi e basso addome? Se ho un po di massa sul petto e voglio bruciarlo (e sviluppare il pettorale) uso la Pectoral machine (ad esempio), ma in caso di fianchi e basso addome?

Non esiste il dimagrimento localizzato.

[Mone 24 2,041]

Beh però esiste l'allenamento localizzato.

Fare la pectoral machine ad esempio allena una specifica parte del corpo con intensità maggiore rispetto ad un allenamento più 'dinamico' che allena anche quella parte del corpo.

[Artest 1,113]

Sí ma vale nell'ottica della costruzione della massa magra... tu hai detto che vuoi dimagrire, cioè togliere massa grassa

[KB24 -Black Mamba- 133]

Beh però esiste l'allenamento localizzato.

Fare la pectoral machine ad esempio allena una specifica parte del corpo con intensità maggiore rispetto ad un allenamento più 'dinamico' che allena anche quella parte del corpo.

 

La pectoral machine è inutile, non serve a nulla.

Piuttosto fai le flessioni per il petto.

 

In generale tutte le macchine non servono a nulla, vai di corpo libero, bilanciere e in caso manubri.

[Mone 24 2,041]

Ragazzi secondo voi quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

YouTube ne è pieno, soprattutto di quel tipo che non ricordo come si chiama ed ha un fisico disumano (mi pare che ne avete già parlato in questo topic nelle pagine precedenti).

[Garion 603]

Ragazzi secondo voi quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

YouTube ne è pieno, soprattutto di quel tipo che non ricordo come si chiama ed ha un fisico disumano (mi pare che ne avete già parlato in questo topic nelle pagine precedenti).

Per me per scolpire gli addominali serve attivita aerobica. Tanta.

 

Poi al limite si aggiungono esercizi mirati

[Kei-Head 173]

Non esiste il dimagrimento localizzato.

i c c tiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiieeeeeeeeennnnnnnn

[Artest 1,113]

i c c tiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiieeeeeeeeennnnnnnn

Mo creo un canale YouTube e vado a insultare Jeff Cavaliers

[Kei-Head 173]

Qualsiasi cosa che termina con Cavaliers andrebbe radiata.