Bodybuilding - L'angolo Di Kryptonate -

[Kobe Bryant 24 435]

Io da non esperto ti direi che più che esercizi mi concentrerei sull'alimentazione per il tuo obiettivo..

[Valiero24 1,112]

Valiero vedo che sei il guru del fitness, posso mettere la mia? Perché da quando ho smesso di correre ho preso circa 4/5 kg ma non di sola massa magra, il mio corpo quando accumula mette su sempre sulladdome...e mi piacerebbe avere gli addominali bassi ben definiti. Magari hai anche qualche esercizio da consigliarmi

Dieta dieta dieta...

 

90% dieta 10% allenamento per quanto riguarda l'addome.

 

Io son come te, mi basta qualche settimana di sgarro con qualche carbo in più e mi spunta l'adipe sulla zona bassa..eppure mi alleno sempre 😅

 

Non si scampa sull'addome.

[Magic Luke 2,953]

ti scrivo la mia allora, faccio un paio di premesse:

-quando facevo running ero a 52 kg, tieni presente che correvo 10-12-15 km e anche le mezze maratone

-al momento sono fermo coi piedi causa un problema strutturale che ho scoperto di avere -grave forma di piede cavo- che non mi permette ancora di riprendere...sono fermo da settembre, dopo aver ripreso da una microfrattura che mi aveva fatto scoprire la patologia.

-da settembre ho preso circa 4 kg ma come dicevo non tutti di massa grassa, non riesco a mettere peso senza accumulare anche sull'addome.

 

La mia alimentazione e' questa:

-colazione con 50g di yogurt bianco, frutta fresca con un mix di piu e meno zuccherina, tipo mezza banana e delle fragole o mezzo mango e una piccola pesca, 20g di granola cioe' avena tostata, macadamia, noci, mandorle e semi oleosi

-pranzo, lavorando cerco di stare leggero, assolutamente no carbo in genere mangio insalata di verdure cotte e crude, mezzo avocado, un paio di noci, un piccolo frutto

-snack dopo circa 3 ore perche' mi viene fame, con una mela e delle mandorle o anacardi

-la sera, qui viene il problema perche' dipende se son da solo o meno...se sono da solo d'inverno zuppa di legumi, insalata di contorno, un frutto, un paio di noci, un quadrato di cioccolato extradark. D'estate piu' spesso insalata fredda, o di legumi o di cereali. Utilizzo solo cereali integrali, siano riso, farro, avena, quinoa, grano saraceno ecc...non mangio in genere pasta se non quando la cucino per altri, ma sempre integrale, non mangio pane.

Purtroppo se a casa si mangia tutti insieme allora condividiamo un po tutto, allora vengon fuori cose che non mangerei come i formaggi -che adoro ma che mi danno problemi-, uova e, in genere, mangio di piu' di quanto mangerei perche' si assaggia cio' che ognuno prepara.

Si, sono vegetariano

 

Mi alleno 3 volte a circuito e 3 volte piscina, una volta a settimana pizza -se la faccio io e' semi integrale con feta o capra, no mozzarella, la domenica in genere brunch. Mi piacciono i dolci ma li limito a max una volta a settimana in genere al brunch, se ho attacchi di dolcezza mangio un frutto in piu' o frutta secca in piu'. Caffe' al mattino, poi durante la giornata te e tisane.

[Valiero24 1,112]

In pratica ora sei 56 kg? Quanto sei alto?

 

Ti anticipo già che però con le diete vegetariane sono abbastanza una frana!

 

Una cosa però ho notato, mangi noci/mandorle mattina pranzo e sera...mmh

 

Comunque magari una cosa la puoi fare visto che comunque ne saprai sicuramente molto di questi cibi.

Calcolare in una giornata quante calorie assumi e quale sia la loro distribuzione tra carbo-proteine e grassi.

 

A quel punto devi vedere quante calorie bruci tra allenamento e fare una stima delle calorie disperse nell'attività lavorativa (se sei sedentario o ti muovi ecc).

 

Così a occhio non mi sembra per niente una dieta "pesante" però non sapendo i macro di quegli alimenti faccio fatica a metterci la mano sul fuoco.

[Magic Luke 2,953]

sono 1.80, ma sono sempre stato molto magro sin da ragazzino e ho fatto running per anni fino ad avere un vortice di problemi in cui ancora mi ritrovo.

 

Si la frutta secca la mangio spesso, fino a 2/3 anni fa ne mangiavo solo a colazione ora la aggiungo un po' ovunque. Cerco di evitare le arachidi anche se il peanut butter mi piace molto, ma lo tengo ben chiuso in dispensa :D

Il problema e' che da vegetariano non ho fonti "purissime" proteiche, se non il tofu che non fa esattamente benissimo e mangio 1/2 volte a settimana. Quindi se aumento i legumi aumento i carbo, se aumento la frutta secca mi porto dietro piu' grassi, prevalentemente insaturi ma tant'e'...

Tieni presente che mi alleno al mattino e poi arrivo al lavoro, quindi la colazione e' il primo rifornimento post WO che ho. Il pranzo non mi sentirei di modificarlo, se ci metto carbo poi dormo quindi preferisco stare leggero e piuttosto fare snack quando mi vien fame

 

grazie del consiglio, per allenare gli addominali bassi che esercizi consiglieresti? io faccio normalmente flutter kicks, hip raise, bicycle oltre al plank, 1 minuto ad esercizio e 2 ripetizioni

[Mone 24 2,041]

Se devi ancora togliere massa grassa è normale che tu perda anche un pochino di massa magra.

Togliere solo la massa grassa è impossibile a meno di non avere aiutini vari.

 

Quindi tutto sommato è vero che fare cardio (suppongo in grande intensità) riduce il tono della massa muscolare nonostante riduca la massa grassa?

[Valiero24 1,112]

sono 1.80, ma sono sempre stato molto magro sin da ragazzino e ho fatto running per anni fino ad avere un vortice di problemi in cui ancora mi ritrovo.

 

Si la frutta secca la mangio spesso, fino a 2/3 anni fa ne mangiavo solo a colazione ora la aggiungo un po' ovunque. Cerco di evitare le arachidi anche se il peanut butter mi piace molto, ma lo tengo ben chiuso in dispensa :D

Il problema e' che da vegetariano non ho fonti "purissime" proteiche, se non il tofu che non fa esattamente benissimo e mangio 1/2 volte a settimana. Quindi se aumento i legumi aumento i carbo, se aumento la frutta secca mi porto dietro piu' grassi, prevalentemente insaturi ma tant'e'...

Tieni presente che mi alleno al mattino e poi arrivo al lavoro, quindi la colazione e' il primo rifornimento post WO che ho. Il pranzo non mi sentirei di modificarlo, se ci metto carbo poi dormo quindi preferisco stare leggero e piuttosto fare snack quando mi vien fame

 

grazie del consiglio, per allenare gli addominali bassi che esercizi consiglieresti? io faccio normalmente flutter kicks, hip raise, bicycle oltre al plank, 1 minuto ad esercizio e 2 ripetizioni

Comunque probabilmente allora è quello il problema...poche proteine a fronte di troppi carbo e/o grassi

 

Per gli addominali quelli sono tutti ottimi esercizi, in più ti consiglio i crunch inversi, sulla panca all'inizio e man mano che li fortifichi puoi passare a farli alla sbarra (e li a fine allenamento ti sentirai l'addome basso esplodere te lo assicuro 👍)

[Valiero24 1,112]

Quindi tutto sommato è vero che fare cardio (suppongo in grande intensità) riduce il tono della massa muscolare nonostante riduca la massa grassa?

Beh in linea teorica/generale si, poi dipenda dall'intensità, da cosa integri pre e post, dalla dieta che tieni nei giorni in cui fai cardio ad alta intensità ecc.

 

Le variabili sono migliaia però per l'utente medio (quello del mi basta stare in forma) generalmente facendo troppa cardio ad alta intensità perde anche massa magra inevitabilmente.

[Magic Luke 2,953]

Comunque probabilmente allora è quello il problema...poche proteine a fronte di troppi carbo e/o grassi

 

Per gli addominali quelli sono tutti ottimi esercizi, in più ti consiglio i crunch inversi, sulla panca all'inizio e man mano che li fortifichi puoi passare a farli alla sbarra (e li a fine allenamento ti sentirai l'addome basso esplodere te lo assicuro )

 

Provo allora a mettere su un diario cio che mangio e poi definire i macronutrienti che assumo, pero' insomma non vorrei mettermi li con la bilancia a pesare singolarmente ogni singolo alimento... :D

Grazie! provo domani allora in genere si quelli esercizi mi fanno scoppiare specie se a fine allenamento e specie se dopo plank :D

 

 

Quindi tutto sommato è vero che fare cardio (suppongo in grande intensità) riduce il tono della massa muscolare nonostante riduca la massa grassa?

Dipende dal cardio che fai, a seconda dell'intensita' bruci una percentuale diversa di grassi e carbo. Se fai cardio per lunghi periodi se svuoti le tue riserve di carbo il tuo corpo va ad intaccare il muscolo perche' per bruciare i grassi hai bisogno anche di carbo, ecco perche' nel running o nel ciclismo sulle lunghe distanze si consiglia di integrare durante l-allenamento.

Quando facevo running ero asciuttissimo, perche' piu' peso porti peggio e' a livello di tempo/km. Ora faccio piscina e ho sviluppato i muscoli del petto e delle braccia...cardio diversi, sforzi diversi, risultati divrsi. Tu che ca...rdio fai?

[Artest 1,113]

Magic, secondo me il problema è la frutta secca, seppur ottima per le proprietà nutrizionali è un alimento altamente calorico. Probabilmente ne mangi troppa, prova ad abbassare i g

[Kobe Bryant 24 435]

Inoltre magic io consiglierei di invertire pranzo e cena...legumi quindi carbo, meglio a pranzo e la sera ti tieni più leggero.

 

Fatti un caffè dopo e rimani sveglio :D

[Mendi 387]

Omega 3 e 6 come li integri (curiosità mia, non che influiscani sul peso)? Noci? Per le prot vanno benissimo le uova se non mangi carne. Le fai sode, butti il tuorlo e non avrai problemi di colesterolo. Altrimenti compri direttamente le scatole di albume ma non mi ha mai convinto la qualità

[Artest 1,113]

Il tuorlo non alza il colesterolo. O meglio non lo fa a livelli significativi, il 75% del colesterolo ce lo produciamo noi e dipende da altri fattori.

[Valiero24 1,112]

Il tuorlo non alza il colesterolo. O meglio non lo fa a livelli significativi, il 75% del colesterolo ce lo produciamo noi e dipende da altri fattori.

Si ma se come me la mattina ti fai 10 uova te lo alza e come...😂

 

Dio benedica l'esselunga con i cartoncini di albumi belli freschi ogni mattina...

[GT10 56]

L'impatto del tuorlo sul colesterolo è stato ampiamente smentito.

[Artest 1,113]

Si ma se come me la mattina ti fai 10 uova te lo alza e come...😂

 

Dio benedica l'esselunga con i cartoncini di albumi belli freschi ogni mattina...

Non te lo alza nel lungo periodo nemmeno se te le ficchi nell'ano a uso supposta Scherzi a parte, come dice GT10 l'impatto del tuorlo sul colesterolo è stato ampiamente smentito, la maggior parte ce lo produciamo noi e dipende da altri fattori(grassi saturi e zuccheri sostanzialmente), e quel poco che assorbiamo viene bilanciato dalla lecitina contenuta nel tuorlo, una sostanza che abbassa il livello di colesterolo.

 

Piuttosto con gli albumi in cartone come ti trovi? Ho sempre avuto paura della qualità

[sonato arctico 4,661]

Luke, 56 chili? mangia un po' di carbonara figlio mio, dovresti essere almeno dieci in più

[Kobe Bryant 24 435]

Si mi interessa anche a me il discorso degli albumi confezionati, io li ho visti solo in bottiglia..

 

Sul colesterolo sono parzialmente d'accordo, un ruolo fondamentale ce l'hanno gli zuccheri, che lo rendono molto più "attratto" dalle pareti di vene e arterie..

[Mendi 387]

No boni, calma. Il tuorlo non crea alcun problema se tutto funziona nell'organismo ma alla lunga, e soprattutto se se assunto in maniera sconsiderata, ha i suoi effetti

 

Almeno così diceva il prof di biochimica, poi io ne so poco che mi ha sempre fatto schifo 😂

[Artest 1,113]

No boni, calma. Il tuorlo non crea alcun problema se tutto funziona nell'organismo ma alla lunga, e soprattutto se se assunto in maniera sconsiderata, ha i suoi effetti

 

Almeno così diceva il prof di biochimica, poi io ne so poco che mi ha sempre fatto schifo

Boh non sono un esperto nè sono in grado di smentire il tuo prof, ma basandomi su ricerche fatte non mi trovo d'accordo, poichè ci sono diversi studi che smentiscono questa diceria del colesterolo. A memoria mi ricordo quella simpatica di un vecchietto che ha mangiato tipo 20 uova al giorno per tutta la vita e aveva livelli di colesterolo nella norma, perchè l'eccesso veniva espulso (poi può darsi che avrà avuto altri problemi, ma dovuti ad altri fattori, forse a quello si riferisce il tuo prof), e quella di un gruppo di persone in un test che ha assunto 5 uova al giorno per non so quante settimane e anche loro avevano livelli di colesterolo sempre costanti.

[Valiero24 1,112]

Non te lo alza nel lungo periodo nemmeno se te le ficchi nell'ano a uso supposta Scherzi a parte, come dice GT10 l'impatto del tuorlo sul colesterolo è stato ampiamente smentito, la maggior parte ce lo produciamo noi e dipende da altri fattori(grassi saturi e zuccheri sostanzialmente), e quel poco che assorbiamo viene bilanciato dalla lecitina contenuta nel tuorlo, una sostanza che abbassa il livello di colesterolo.

 

Piuttosto con gli albumi in cartone come ti trovi? Ho sempre avuto paura della qualità

Mi trovo benissimo e prendo o quelle "Aia aequilibrium" oppure spesso mi trovo a comprare quelle "Le Naturelle" che sono quelle che prende la mia amica pasticcera per la sua attività.

 

Per la qualità, alla fine sono quelli che usano sia i pasticceri che i fornai quindi direi che sono abbastanza tranquillo.

 

Ps: come io nel dubbio di tuorli ne mangio solo 3 a settimana, il resto quando mi rompe farmi lo shaker di pro e ho fame solida mi faccio una bella frittata di albumi.

[Kobe Bryant 24 435]

Mai provata la frittata di albumi col nesquik??   

[Valiero24 1,112]

Mai provata la frittata di albumi col nesquik??

Nesquik Nesquik no perché mi è vietato 😅

 

Però con le proteine al cioccolato penso si abbia lo stesso risultato.

 

Di quelle che ho mangiato:

 

Frittata e cioccolato, marmellata, burro d'arachidi per il dolce.

Poi di domenica quando mi alzo motivato a volte faccio direttamente i pancake e li è solo libidine.

 

Frittata con prosciutto, bresaola, tonno, spinaci, fagioli, riso e chi più ne ha più ne metta per le salate.

[Artest 1,113]

Mi trovo benissimo e prendo o quelle "Aia aequilibrium" oppure spesso mi trovo a comprare quelle "Le Naturelle" che sono quelle che prende la mia amica pasticcera per la sua attività.

 

Per la qualità, alla fine sono quelli che usano sia i pasticceri che i fornai quindi direi che sono abbastanza tranquillo.

 

Ps: come io nel dubbio di tuorli ne mangio solo 3 a settimana, il resto quando mi rompe farmi lo shaker di pro e ho fame solida mi faccio una bella frittata di albumi.

Thank you, proverò

[Kobe Bryant 24 435]

Nesquik Nesquik no perché mi è vietato

 

Però con le proteine al cioccolato penso si abbia lo stesso risultato.

 

Di quelle che ho mangiato:

 

Frittata e cioccolato, marmellata, burro d'arachidi per il dolce.

Poi di domenica quando mi alzo motivato a volte faccio direttamente i pancake e li è solo libidine.

 

Frittata con prosciutto, bresaola, tonno, spinaci, fagioli, riso e chi più ne ha più ne metta per le salate.

Frittata con tonno cipolla prezzemolo e peperoncino per me è il top del top 

 

Pancake li fai con la ricetta classica completa? uovo intero, un po' di burro etc?