Bodybuilding - L'angolo Di Kryptonate -

[Valiero24 1,112]

batters faced?

Si nel senso che se è aumentata devi batterti la mazza nei denti.

 

Non avendo denti poi ti sarà più difficile mangiare facendo scendere la bf.

 

Tutto collegato!

[Mendi 387]

Tranquillo che se fai massa è normale che tu ingrassi un po'. È per questo che di inverno è meglio fare massa che tanto puoi mangiare come un maiale e ingrassare qualche chilo, mentre in primavera uno va di definizione perché almeno si asciuga in vista dell'estate 😂

[Mone 24 2,054]

Un po' di massa muscolare si perde per forza ma se lo fai con criterio l'occhio umano non si accorge della differenza, anzi.

 

A parità di massa magra, un muscolo definito ti può sembrare fino a 1/2 più grosso.

 

Quindi la logica di una persona qualsiasi (cioè non uno sportivo o un simil The Rock) vorrebbe che d'Inverno (tipo da Settembre ad Aprile) fai massa e massa e poi da Aprile a Luglio pensi ad asciugarti, definirti. Ed oltre alla riduzione/eliminazione di carboidrati, cos'altro fai? Altri cambiamenti nella tua alimentazione ce ne sono? Come cambia il tuo allenamento settimanale?

[Valiero24 1,112]

Quindi la logica di una persona qualsiasi (cioè non uno sportivo o un simil The Rock) vorrebbe che d'Inverno (tipo da Settembre ad Aprile) fai massa e massa e poi da Aprile a Luglio pensi ad asciugarti, definirti. Ed oltre alla riduzione/eliminazione di carboidrati, cos'altro fai? Altri cambiamenti nella tua alimentazione ce ne sono? Come cambia il tuo allenamento settimanale?

In generale si, d'inverno si fa massa (che non significa mangiare come un maiale 😅) e con l'avvicinarsi dell'estate si riducono i carboidrati.

 

No generalmente la mia dieta varia in quanto c'è l'abbassamento di carboidrati e quindi innalzamento di pro e grassi.

 

Per quanto riguarda l'allenamento generalmente abbasso il carico e alzo le ripetizioni.

 

Ma non c'è una formula fissa.

 

Cioè con l'abbassamento dei livelli di carbo ovviamente il corpo non ce la farà a tenere i ritmi e i carichi che teneva in inverno.

 

Se in inverno alla panca faccio una piramidale arrivando fino ai 100 kg, in Estate abbasso il carico (con i 100 kg senza i cereali del mattino e il riso del pranzo ci rimarrei sotto 😅) e le ripetizioni vanno in base al tipo di scheda che intendo fare.

[Mone 24 2,054]

Comprendo. Provo a scrivervi un po' la mia routine settimanale che ho avuto sempre eccetto a Natale, quando ovviamente si è scombussolato tutto.

Divido in categorie e metto in spoiler, così non viene un mega post.

 

Premetto che sono al settimo mese di palestra ed ho osservato enormi miglioramenti nella riduzione di massa grassa in alcune parti del corpo, su tutte petto, addome e fianchi. Inoltre ho aumentato discretamente il volume delle braccia e delle spalle e dei dorsali, ma principalmente sono dimagrito piuttosto che aver messo massa muscolare.

 

NB. Non so il quantitativo degli elementi, però posso per alcuni andare per intuizione. 

 

Routine con alimentazione da lunedì a sabato:

Tra le 7.30 e le 8.45 -> Colazione -> 1 o 2 fette biscottate con marmellata di albicocche ed un bicchiere di latte (suppongo 30 cl circa) con un bicchierino di caffè perché sennò non mi sveglio. Se mi sveglio con una fame da lupi mi mangio anche 4 o 5 biscotti (Rigoli della Mulino Bianco o Novellini della Conad).

 

Tra le 10.30 e le 11.30 -> Spuntino #1 -> Circa 100 g di yogurt magro greco. Di solito il Total 0% di grassi, ma se non lo trovo prendo qualche volta il 2% di grassi.

 

Tra le 13 e le 13.45 -> Pranzo -> Sempre un primo (quantitivo di pasta direi sui 95/100 g), il secondo dipende dal primo [ad esempio, se mangio uno spaghetto al pomodoro e basilico, è più probabile che mangi un secondo rispetto a quando mangio una calamarata perché i soli calamari col pacchero mi riempono a dovere]. 

Quasi mai verdura a pranzo, molto spesso un po' di formaggi (prevalentemente parmiggiano reggiano, ma qualche volta un pezzo di pecorino o emmenthal, ma in scarsa quantità). 

Zero pane.

Una arancia o una spremuta d'arancia.

 

Tra le 16.30 e le 17.30 -> Spuntino #2 -> Frutta. Di solito mela e banana, qualche volta mela e un paio di mandarini. Ma bene o male è questo il quantitativo.

 

Tra le 18.00 e le 19.00 -> Palestra

 

Tra le 20.00 e le 21.00 -> Cena -> Secondo e contorno. Carne o pesce con qualsiasi tipo di contorno (praticamente non ho alcun vizio alimentare). Una fetta di pane (da non so quanti g) se non mangio le patate come contorno. Una arancia o una mela o una banana.

 

La Domenica ho una routine totalmente diversa perché ho un grande pranzo e di solito non ceno (o mangio un po' di avanzi del pranzo, ma giusto un poco). In palestra ci vado il lunedì, il mercoledì e il venerdì, mentre il martedì gioco a calcio verso le 20.00 e quindi posticipo la cena e lo spuntino #2. Il giovedì è di riposo totale, ma ho la stessa routine alimentare.

 

___________________________________________________________________________

 

Scheda in palestra:

Lunedì | Dorso, tricipiti e addome

Trazioni presa media - 3xMax

Lat machine presa inversa - 3x10

Rematore machine - 1x10 1x8 1x6 1x4

Scrollate antero posteriori - 3x12

Parallele - 3xMax

Torretta con fune - 1x10 1x8 1x6 1x4

Dumball press - 3x8

Complex - 3x15

Crunch incrociato - 3x15

Obliqui a terra - 3x15

 

Mercoledì | Petto, spalle e lombari

Panca piana - 1x10 1x8 1x6 1x4

Chest press inclined - 3x8

Croci panca alta ai cavi bassi - 3x10

Piegamenti con piedi su swiss ball - 3xMax

Iper 90° inverso - 3x10

Lento dietro - 1x10 1x8 1x6 1x4

Alzate laterali ai cavi bassi - 3x12

Alzate frontali con manubri complete - 3x10

 

Venerdì | Gambe, bicipiti e addome

Leg press - 3x12

Leg ext - 1x10 1x8 1x6 1x4

Stacchi gambe tese - 3x10

Polpacci singoli su rialzo - 3x15

Bicipiti bilanciere hummer - 1x10 1x8 1x6 1x4

Bicipiti con corda ai cavi bassi - 3x10

Curl inverso bilanciere angolato - 3x10

Sit up - 3x(10'' + 10 ripetizioni)

Crunch palla tra le gambe - 3x20

Side band ai cavi bassi - 3x20

 

___________________________________________________________________________

 

Ascolto tutti i vostri giudizi su alimentazione, scheda di allenamenti e quant'altro.

Prego.

 

[Valiero24 1,112]

^

 

Apparte i biscotti, che sono il male assoluto!!!

 

Magnate un'altra fetta biscottata piuttosto!

 

Per il resto l'obiettivo di questo mix dieta-allenamento quale dovrebbe essere?

 

Bisogna sempre partire da li per capire cosa e se metter mano alla dieta.

L'allenamento ci sta.

[Mone 24 2,054]

Nei primi mesi volevo effettivamente bruciare massa grassa in quelle parti del corpo (ovviamente l'allenamento era diverso, direi anche più soft perché, appunto, dei primi mesi di palestra). Ora forse preferirei mettere su un po' di massa muscolare in alcune parti del corpo (petto e spalle principalmente), ma ho paura di esagerare e sformare di nuovo fianchi e addome e per poter, magari tra un paio di mesi, definire per far uscir fuori, appunto, gli addominali.

 

I biscotti so' troppo buoni, mannaggia il diavolo..

 

[Valiero24 1,112]

Nei primi mesi volevo effettivamente bruciare massa grassa in quelle parti del corpo (ovviamente l'allenamento era diverso, direi anche più soft perché, appunto, dei primi mesi di palestra). Ora forse preferirei mettere su un po' di massa muscolare in alcune parti del corpo (petto e spalle principalmente), ma ho paura di esagerare e sformare di nuovo fianchi e addome e per poter, magari tra un paio di mesi, definire per far uscir fuori, appunto, gli addominali.

 

I biscotti so' troppo buoni, mannaggia il diavolo..

 

 

La prima cosa che salta all'occhio è lo scarsissimo apporto proteico...

 

La mattina stai a 9g per il latte

 

Metà mattina 6,4 lo yoghurt

 

Pranzo non ho ben capito il secondo quanto ne mangi e se lo mangi sempre...comunque direi che è pochetto

 

Cena, poniamo 30g

 

Anche volendo esagerare non superi i 75g di proteine dirette.

[Mone 24 2,054]

Su 6 giorni, diciamo che il secondo lo mangio al massimo 3 volte.

Nemmeno il formaggio da un po' di proteine? E quante ne dovrei mangiare per mettere un po' di massa ma senza esagerare?

[Mendi 387]

In generale si, d'inverno si fa massa (che non significa mangiare come un maiale ) e con l'avvicinarsi dell'estate si riducono i carboidrati.

 

No generalmente la mia dieta varia in quanto c'è l'abbassamento di carboidrati e quindi innalzamento di pro e grassi.

 

Per quanto riguarda l'allenamento generalmente abbasso il carico e alzo le ripetizioni.

 

Ma non c'è una formula fissa.

 

Cioè con l'abbassamento dei livelli di carbo ovviamente il corpo non ce la farà a tenere i ritmi e i carichi che teneva in inverno.

 

Se in inverno alla panca faccio una piramidale arrivando fino ai 100 kg, in Estate abbasso il carico (con i 100 kg senza i cereali del mattino e il riso del pranzo ci rimarrei sotto ) e le ripetizioni vanno in base al tipo di scheda che intendo fare.

 

Chiaro che era un'iperbole dai  Però si sa che quando uno fa massa mangia di più e soprattutto più carbo, anche perchè senza di quelli non si mette su massa.

 

 

 

Mone, prima pure io non mangiavo mai prot a pranzo, ora mi sono abituato che faccio meno pasta ma semmai dopo mi magno un'insalata con pomodoro, tonno e uovo sodo (butta il tuorlo che non te ne fai di niente)

 

 

PS: Io comunque non sono grosso eh, quindi ascolta più Valerio di me perchè io 100kg di panca per ora non li faccio mai nella vita

[sonato arctico 4,662]

Al massimo prot dopo, mai prima

[Mone 24 2,054]

Chiaro che era un'iperbole dai  Però si sa che quando uno fa massa mangia di più e soprattutto più carbo, anche perchè senza di quelli non si mette su massa.

 

 

 

Mone, prima pure io non mangiavo mai prot a pranzo, ora mi sono abituato che faccio meno pasta ma semmai dopo mi magno un'insalata con pomodoro, tonno e uovo sodo (butta il tuorlo che non te ne fai di niente)

 

 

PS: Io comunque non sono grosso eh, quindi ascolta più Valerio di me perchè io 100kg di panca per ora non li faccio mai nella vita

 

Ahe, io alla panca piana alzo al massimo 60 kg contando anche l'asta.

 

 

Comunque ho trovato su un sito una lista di alimenti iperproteici che potrei inserire nella dieta e alcune info interessanti. Vi do il link, mi dite se vi pare ok:

 

http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-proteine.html

[Valiero24 1,112]

Su 6 giorni, diciamo che il secondo lo mangio al massimo 3 volte.

Nemmeno il formaggio da un po' di proteine? E quante ne dovrei mangiare per mettere un po' di massa ma senza esagerare?

Ecco, diciamo che su 7 giorni il secondo non deve mai mancare 😅

 

Il formaggio è il male dopo i biscotti...no Vabbè scherzo ma personalmente, in massa, il mercoledì a pranzo mi faccio riso con parmigiano sopra e di secondo mi faccio una mozzarella e un altro po' di parmigiano reggiano.

 

Però una volta a settimana.

 

In definizione adios al formaggio.

Se proprio sono in astinenza nello spuntino con la bresaola spezzo con 30 g di reggiano (ma non dovrei!)

 

Per quanto riguarda il quantitativo di proteine non ti so dare un quantitativo fisso perché poi ognuno di noi assimila in modo diverso, poi c'è il metabolismo ecc ecc.

 

Io adesso sto sui 170g comprese le integrazioni, quindi 110 da cibo solido + 60 da whey.

 

@Mendy

 

Fidati che non sono grosso 😂

 

Però avendo fatto sport da contatto ho sempre allenato tanto la forza e me la ritrovo poi anche in palestra.

[Mone 24 2,054]

Mmm.. Volendo potrei ridurre il quantitativo di formaggio e provare ad aggiungere un po' di elementi iperproteici da quel link che ho scritto prima.

Se i carboidrati aiutano alla sintesi proteica e quindi alla 'ricostruzione' del muscolo dopo l'allenamento, qual è l'utilità delle proteine in ambito di workout? Aumento di energia?

 

 

P.s.

Considerando che siamo al 25 Marzo e mi ritirerei da palestra a fine Luglio, potrei aumentare in maniera più o meno considerevole il quantitativo di carboidrati per Aprile e Maggio e poi ridurre drasticamente provando una piccola definizione a Giugno e Luglio. Come la vedi? Non parto da zero, ho già una discreta massa muscolare.

[Valiero24 1,112]

Mmm.. Volendo potrei ridurre il quantitativo di formaggio e provare ad aggiungere un po' di elementi iperproteici da quel link che ho scritto prima.

Se i carboidrati aiutano alla sintesi proteica e quindi alla 'ricostruzione' del muscolo dopo l'allenamento, qual è l'utilità delle proteine in ambito di workout? Aumento di energia?

 

 

P.s.

Considerando che siamo al 25 Marzo e mi ritirerei da palestra a fine Luglio, potrei aumentare in maniera più o meno considerevole il quantitativo di carboidrati per Aprile e Maggio e poi ridurre drasticamente provando una piccola definizione a Giugno e Luglio. Come la vedi? Non parto da zero, ho già una discreta massa muscolare.

Allora si è fatto un po' di confusione...

 

Il carboidrato post allenamento (in massa) cioè il cosiddetto riso serve per ripristinare le riserve di glicogeno. Stop.

 

Il mix di proteine ricche di leucina e Bcaa post wo è il segreto per avere una sintesi proteica ottimale.

 

Ecco perché in palestra noterai che a fine allenamento troverai tanta gente sciogliere le proteine nell'acqua e prendersi qualche compressa di bcaa.

[Artest 1,119]

^Questo non è vero, il ragionamento di fondo è lo sfruttamento della finestra anabolica post workout. Che però non dura 3 secondi(e vedi quelli che manco ti salutano per correre a farsi lo shaker ), ma giorni interi(non ricordo precisamente le ore), quindi cambia poco se ti fai lo shaker subito o no. Puoi anche farti il pasto completo quando torni a casa, anche se passa qualche ora. Poi ripeto, la prima cosa da fare post wo è mangiare carboidrati o con le proteine ti ci gratti e non serve "solo" a ripristinare le riserve di glicogeno.

[Valiero24 1,112]

^Questo non è vero, il ragionamento di fondo è lo sfruttamento della finestra anabolica post workout. Che però non dura 3 secondi(e vedi quelli che manco ti salutano per correre a farsi lo shaker ), ma giorni interi(non ricordo precisamente le ore), quindi cambia poco se ti fai lo shaker subito o no. Puoi anche farti il pasto completo quando torni a casa, anche se passa qualche ora. Poi ripeto, la prima cosa da fare post wo è mangiare carboidrati o con le proteine ti ci gratti e non serve "solo" a ripristinare le riserve di glicogeno.

Vieni smentito dagli studi però...

 

http://www.scientific-training.it/effetti-di-proteine-e-carboidrati-nel-post-allenamento/

 

Hanno fatto studi specifici mettendo a confronto proteine-bcaa-creatina con proteine-bcaa-creatina-carbo e non vi è differenza alcuna rispetto alla sintesi proteica...

 

L'unica differenza che viene registrata è ovviamente il ripristino delle riserve di glicogeno.

[Artest 1,119]

Per quanto riguarda Mone, aggiungi il secondo a pranzo e se puoi qualche altra fonte per il 2 spuntino.

 

Però la prima cosa che devi fare è calcolarti il fabbisogno calorico e in base a quello impostare le q dei macronutrienti, altrimenti non puoi dire "faccio definizione" o "faccio massa". In rete trovi un sacco di formule, poi scaricati un programma tipo my fitness pal e ti imposti la dieta in base al fabbisogno, ci togli o aggiungi 2-300 calorie a seconda del tuo obiettivo.

[Mone 24 2,054]

Qualche altra fonte cosa intendi? Tipo altro yogurt greco?

 

In base al fabbisogno calorico imposto quello di proteine e carbo?

[Artest 1,119]

Vieni smentito dagli studi però...

 

http://www.scientific-training.it/effetti-di-proteine-e-carboidrati-nel-post-allenamento/

 

Hanno fatto studi specifici mettendo a confronto proteine-bcaa-creatina con proteine-bcaa-creatina-carbo e non vi è differenza alcuna rispetto alla sintesi proteica...

 

L'unica differenza che viene registrata è ovviamente il ripristino delle riserve di glicogeno.

Sto studio si smentisce da solo, prima dice:

 

"LIVELLI D’INSULINA FISIOLOGICI NON AUMENTANO LA SINTESI PROTEICA ED INOLTRE L’INGESTIONE DI CARBOIDRATI POST ALLENAMENTO NON INCREMENTA LA SINTESI PROTEICA, ESSI RIDUCONO IL CATABOLISMO MA NON IN MANIERA SUPERIORE SE SI ASSUMONO PROTEINE.

L’EFFETTO DEI CARBOIDRATI POST ALLENAMENTO SONO ESCLUSIVAMENTE UTILI AL RIPRISTINO DELLE SCORTE ENERGETICHE."

 

E poi 

 

"Non vi sono studi in merito alla comparazione dell’effetto di soli carboidrati o sole proteine o la co ingestione, dopo un allenamento tipico da body building (resistance training) sulla sintesi proteica e il catabolismo muscolare.

Purtroppo mancano anche studi sull’utilizzo cronico della co ingestione di proteine e carbo e paragoni su solo proteine e solo carbo nel post workout.

Cioè boh, com'è giunto alla conclusione senza studi?

Poi c'è un pezzo intero sulla definizione in cui afferma ciò che dico io, cioè è necessario mangiare carboidrati e proteine o con le seconde da solo ti ci gratti. Che poi è la base, le cellule devono essere "piene" per una sintesi proteica ottimale, poi ovvio che in massa hai le cellule più piene rispetto in definizione quindi nel 2 caso è molto più importante.

 

 

"Ricordatevi che se volete crescere non sono i mattoni (aminoacidi) il collo di bottiglia ma lo stato energetico cellulare. La cellula dev’essere ricca d’energia per dare il via libera alla sintesi proteica. Per questo i carbo sono l’elemento cardine della fase anabolica, carburante immediatamente disponibile e spendibile per soddisfare tutte le esigenze."

 

Inoltre ripeto che è inutile correre a farsi lo shaker di proteine, cambia poco o niente, puoi anche mangiare un pasto completo dopo:

 

l'aumentata proteosintesi non si riscontra nell'immediato, infatti nella prima mezz'ora questa rimane ai livelli basali^%5B48%5D. La sintesi proteica aumenta sensibilmente a partire solo dalle 2-4 ore successive al termine dell'attività^{%5B49%5D%5B50%5D}, raggiungendo un aumento fino al 50% in 4 ore, e del 109% circa nelle 24 ore successive^%5B51%5D, per poi tornare ai livelli basali entro le 36^%5B51%5D, o al massimo 48 ore^{%5B10%5D%5B50%5D%5B52%5D%5B53%5D}. Altri studi riconoscono un aumento della sintesi proteica del 112% dopo 3 ore, del 65% dopo 24 ore, e del 34% dopo 48 ore dal post allenamento.

 

[Artest 1,119]

Segnalo tra l'altro un ignorantissimo "Integratori vs Bucatini" a Ciao Darwin

[Magic Luke 2,967]

Nei primi mesi volevo effettivamente bruciare massa grassa in quelle parti del corpo (ovviamente l'allenamento era diverso, direi anche più soft perché, appunto, dei primi mesi di palestra). Ora forse preferirei mettere su un po' di massa muscolare in alcune parti del corpo (petto e spalle principalmente), ma ho paura di esagerare e sformare di nuovo fianchi e addome e per poter, magari tra un paio di mesi, definire per far uscir fuori, appunto, gli addominali.

 

I biscotti so' troppo buoni, mannaggia il diavolo..

 

Se io mangiassi quel quantitativo di carboidrati prenderei 15 kg in un mese credo

 

D'accordo con valiero sui biscotti, sono il male -se mangiati ogni giorno-

Io ti direi di eliminare le patate e il pane bianco, piuttosto perché non 30 g di riso basmati, riso integrale o meglio quinoa? La quinoa ha 12/13 g di pro su 100, il doppio del riso.

 

Un paio di osservazioni personali,prendilo come osservazione poi ognuno varia la sua dieta come crede:

-potresti buttare via kg inutili se distribuissi meglio il carico glicemico che poi è ciò che ti fa ingrassare. A colazione hai ad esempio solo zuccheri e carbo a rapido assorbimento, per forza che hai subito fame. Se proprio vuoi fette biscottate, cercale integrali e controlla gli zuccheri aggiunti. Aggiungerei più proteine alla colazione, il peanut butter ti piace? Oppure ridurre le fette biscottate mettendo parte dello yogurt greco.

Il top sarebbe pane integrale tostato al posto delle fette ma può dipendere dai gusti.

Spuntino del pomeriggio: ti direi mela mezz'ora prima e banana post.

 

Altra domanda: in palestra fai cardio?

[Mone 24 2,054]

Andando per gradi..

 

- Non ho capito bene la tua opinione circa la colazione, però hai beccato: dopo un'ora dalla colazione ho già una fame da lupi! Non ho capito se i kg inutili a cui fai riferimento sono proprio provenienti dalla colazione e se sì perché. Il peanut butter suppongo sia il burro d'arachidi: mai assaggiato.

 

- Posso chiederti perché far passare un po di tempo tra la mela e la banana?

 

- Cardio in palestra praticamente zero. In settimana lo faccio solo il martedì nella partita di calcio a 6, ma vorrei aggiungere 40' la domenica mattina.

[Magic Luke 2,967]

Andando per gradi..

 

- Non ho capito bene la tua opinione circa la colazione, però hai beccato: dopo un'ora dalla colazione ho già una fame da lupi! Non ho capito se i kg inutili a cui fai riferimento sono proprio provenienti dalla colazione e se sì perché. Il peanut butter suppongo sia il burro d'arachidi: mai assaggiato.

 

- Posso chiederti perché far passare un po di tempo tra la mela e la banana?

 

- Cardio in palestra praticamente zero. In settimana lo faccio solo il martedì nella partita di calcio a 6, ma vorrei aggiungere 40' la domenica mattina.

-i carboidrati che hai a colazione sono zuccheri e carbo a rapido assorbimento perché con poche fibre e proteine: generano nel tuo sangue un picco glicemico che porta il corpo ad essere più propenso a stoccare. Carbo ok ma sempre con fibre e proteine che fanno in modo che l'assorbimento sia più lento e non abbia fame un'ora dopo ;).

Per me è troppo sbilanciata sui carbo per questo stavo cercarti di suggerire modi per integrare fibre e proteine/grassi. Il meglio sarebbe usare pane integrale tostato piuttosto che le fette, praticamente dimezzi l'indice glicemico in un colpo solo. Fonti di proteine per la colaziond:lo yogurt greco, la frutta secca, il burro di arachidi o qualunque spread a base di frutta secca che non sia però zeppo di zuccheri tipo Nutella. Il latte lo puoi tenere tranquillamente a mio avviso.

Capisco che sono un po Anti convenzionale ma sul pane potresti spalmati anche il salato come hummus di ceci, avocado, feta. Però so bene come per noi italiani la colazione dolce sia sacra.

 

-la banana tu da zuccheri a più rapido assorbimento della mela, per questo suggerivo prenderla post come integratore di carbo naturale. Hai veramente tanta fame da mangiare banana E mela?

 

Un po di cardio per bruciare lo devi fare sempre altrimenti non è che bruci granché. Hai l'ellittica? Farei 15 20 min di quella anche perché allena braccia e gambe.

[Kei-Head 173]

^

La quantità allucinante di calorie bruciate che porta l'ellittico è attendibile?