Bodybuilding - L'angolo Di Kryptonate -

[Artest 1,119]

Se vuoi dare anche un'occhiata su youtube io quando non posso andare in palestra (se sono giù in sicilia ad es.) per il corpo libero, ma anche quando ci vado, guardo spesso i video di Jeff Cavaliere (tra l'altro scoperto grazie a qualcuno del forum, Artest se non ricordo male...  )

 

Sì, è uno dei più competenti nel web 

 

L'unica cosa su cui non sono d'accordo con lui è che demonizza le croci manubri, che invece sono un buon esercizio(se fatto bene ovviamente, molti non lo sanno fare).

[Mone 24 2,054]

Ale non ti facevo fanatico del fitness..

 

[KB24 -Black Mamba- 133]

in questo mese sto facendo la Svend Press come esercizio di pump, tutti che mi guardano come se stessi facendo chissà che cosa 

 

https://www.youtube.com/watch?v=UKb1Uq7AaVE

[Mone 24 2,054]

AAA Valiero cercasi.

 

Che fine ha fatto? Non lo vedo da un po sul forum. Ho bisogno della sua sapienza.

 

[Poz 341]

UP per il topic!

Dopo lustri di pane e calcio, per diversi motivi ho deciso lo scorso anno di iscrivermi in palestra. Credo che sia trascorso un lasso di tempo sufficiente per poter esprimere qualche giudizio e fare una piccola analisi degli allenamenti. Spero possiate aiutarmi in questo percorso. Sentitevi liberi di chiedermi e consigliarmi qualsiasi cosa. La mia esperienza praticamente nulla necessita di quante più informazioni possibili. Anche i rimproveri più crudeli saranno ben accetti!

L'approccio non è stato molto semplice: il passaggio da uno sport di squadra ad un allenamento del tutto individuale è stato, nel mio caso, abbastanza difficoltoso, quantomeno in termini di vecchie abitudini, ormai consolidate nel tempo, totalmente da ricostruire. 

Fatta questa piccola premessa, cerco di darvi qualche info generale per descrivere la mia situazione: sono alto 1.80 e pesavo 87kg quando mi sono iscritto in palestra. Ora sono stabile intorno agli 80kg, ma faccio fatica a scendere sotto questa soglia (colpa dei weekend dove non riesco a mantenere il richiesto autocontrollo alcolico   ).

Trovo particolarmente positivo il fatto che, nonostante diversi impegni (università, lavoro part-time...ecc) riesco ad allenarmi almeno 3/4 volte a settimana. Di negativo invece c'è da annotare un periodo (durato un mesetto circa) in cui ho totalmente abbandonato la palestra, ma fortunatamente ho ripreso la retta via. Scrivo qui soprattutto perché, considerata propria questa buona volontà, vorrei cercare di strutturare uno stile di vita quanto più efficace ed efficiente possibile. Per il momento mi sono basato quasi esclusivamente sui consigli dell'istruttore della palestra, ma penso che sia arrivato il momento di ampliare le mie conoscenze e cercare di fare qualcosa di più.

 

Spero di non avervi annoiato e di non essermi dilungato troppo! 

[Magic Luke 2,967]

Ovviamente si sta parlando superficialmente eh...dipende tutto da metabolismo, da quanto si corre, da come si corre e da che base di partenza si parta...

 

Ma se uno vuole vedere la tartaruga, eliminando pancia e fianchi pasta e pane te li scordi.

 

A meno che tu non ti sottoponGa a allenamenti da agonista e non mi pare sia questo il caso...

 

Io per l'estate faccio sempre così e ho sempre ottenuto buonissimi risultati.

E faccio il cheat day ogni domenica quindi va più che bene.

 

Non lo facessi proprio ciao sia che risultati ma fottesega, dopo 6 giorni di dieta la domenica le lasagne non me le toglie nessuno!

 

non mi sembra un alimentazione molto sana, la low carb puoi reggerla per poco tempo perche' poi arrivi al famoso cheat day o cheat night...e ingurgiti di tutto.

Piuttosto meglio ridurre la razione e privilegiare cereali integrali fonti di fibre, ma non eliminare del tutto. e' chiaro pero' che per saziarti di frutta e verdura ne devi mangiare molta di piu' di un piatto di pasta, col risultato che vedrai sempre il ventre piu' gonfio specie se non sei abituato a mangiare cosi' tante fibre.

 

Il grasso addominale va eliminato col cardio alla giusta intensita', ovvero medio bassa, non c'e' niente di meglio. E' chiaro pero' che se subito dopo mangi 120g di carbonara...ovviamente ridurre gli alcolici, quelli si che fan crescere solo la panza, e le bevande zuccherate.

[KB24 -Black Mamba- 133]

Io ormai da 4 mesi pratico Crossfit.

 

Ormai è una nuova droga.

 

Ho perso qualcosa in termini di "massa", ma ho più volume come struttura fisica e soprattutto aumentato in maniera esponenziale i miei carichi sui fondamentali di panca piana, stacchi e squat.

[Mone 24 2,054]

Cosa ne pensate delle attività cardio (principalmente corsa) i giorni in cui non si va in palestra?

 

Se vado lunedì, mercoledì e venerdì in palestra, andare a correre il martedì e il giovedì può aiutarmi a scendere fianchi e pancetta?

[KB24 -Black Mamba- 133]

Cosa ne pensate delle attività cardio (principalmente corsa) i giorni in cui non si va in palestra?

 

Se vado lunedì, mercoledì e venerdì in palestra, andare a correre il martedì e il giovedì può aiutarmi a scendere fianchi e pancetta?

 

Dipende dal tuo obiettivo.

 

Fianchi e pancetta non vanno via facendo "solo esercizi di addominali" a fine allenamento (come pensa il 90% di chi va in palestra), ma con un programma di allenamenti ad alta intensità con abbinamento di pesi e cardio nella stessa sessione. (tenendo sempre presente che l'alimentazione è il 70% dello sport, se non di più).

[Mone 24 2,054]

Il mio obiettivo è tonificare.

E per tonificare intendo bruciare pancetta e fianchi, mettere su un po' di petto, spalle e braccia, magari un po' di addominali (ma so che sono i muscoli più complessi da sviluppare).

 

Nel piano allenamenti che ho in palestra, ogni volta alleno gli addominali (3 serie di due tipi diversi di esercizi) e successivamente ho 20 minuti di cardio (di cui almeno 18 li passo a correre con intensità 8.0 e pendenza nulla). Devo dire che un po' di miglioramenti li noto, ma sono al secondo mese e non che mi aspettassi già i miracoli; però avevo pensato di affiancare un po' di cardio i giorni pari, quando vado in palestra.

 

Ho parlato con un mio amico che ha il brevetto da personal trainer, mi ha consigliato 3 cose principalmente:

- Mangiare tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena qualcosa per aumentare un po' l'energia a disposizione quando poi vado in palestra (inizialmente mi ha consigliato della frutta, poi yogurt e insaccati);

- Regolare l'alimentazione togliendo del tutto frittura ed alcolici;

- Evitare il cardio fuori dalla palestra perchè potrebbe bruciare la massa che metto su in palestra.

 

Voi che ne pensate?

[cono 534]

Il retto dell'addome è un muscolo come gli altri; allenandolo cresce e aumenta la resistenza, ma per bruciare il tessuto adiposo fondamentalmente devi fare come ha detto Guzza.

Inoltre, se fai alcuni esercizi più "dinamici" non hai bisogno di allenare l'addome secondo me perchè il core fa da stabilizzatore ed è comunque sempre in tensione (penso allo squat ma anche alla panca piana FATTA BENE, senza inarcare la schiena come fa il 90% delle persone, alle trazioni FATTE BENE anche quelle ovvero senza inarcare le spalle in avanti). Un esercizio che ho difficoltà a fare ma che adoro è l'ab roll out (se non hai la ruota con i manubri), vero core killer per me.

 

Per l'alimentazione io tento di seguire poche semplici regoli:

zuccheri solo al mattino e possibilimente provenienti da frutta, almeno 4/5 pasti al giorno, sì ai grassi (la lipolisi si attiva durante l'allenamento ad intensità moderata).
Purtroppo lavorando non è facile avere un piano rigido e quindi qualche sgarro me lo concedo ma penso che con il giusto allenamento ci si possa permettere anche questo.

Per darti un'idea al momento i miei pasti tipo sono (situazione un po' temporanea): un toast con tacchino e formaggio magro, frutta e pane con burro d'arachidi a colazione, un po' di frutta secca a metà mattina, a pranzo un primo un secondo ed un contorno, Pomeriggio uno yogurt greco, a cena quello che mi pare (sia carbo che pro). A volte aggiungo qualcosa durante gli spuntini.

[(_Nimrod_) 435]

non sono un esperto Mone  

quello che ti consiglio però  è di mangiare bene e in modo vario senza mai esagerare. Gli alcolici sarebbero da evitare, il fritto anche. Tieniti alla larga dai formaggi grassi o anche dalle olive, ad esempio non bere coca cola e bevande simili. Anche con la frutta cerca di stare attento, dei frutti hanno tanto zucchero e se ne mangi troppi tendono a gonfiare. 

 

se poi una volta al mese ti concedi uno sfizio non succede niente e resti comunque in forma, alla fine non fai gare di culturismo

 

comunque si anche a me hanno detto che il cardio ti fa perdere massa. Dipende sempre da quanto ne fai comunque. Se vai a correre delle maratone ti prosciughi

per quanto riguarda gli addominali io cerco di fare qualcosa ogni giorno, quindi anche a casa. Ti prendi un tappetino e fai degli esercizi che di solito non fai in palestra. Puoi prendere anche un bastone e fare rotazioni del tronco e poi lavorare sugli addominali laterali. Almeno diversifichi un pò. In 15/20 minuti puoi fare un buon lavoro.

 

 

alla fine comunque se fai bene gli esercizi il passo successivo è quello di mangiare bene. Io sto cercando di fare più o meno quello che stai facendo te con la differenza che non faccio cardio e i risultati alla fine un pò ci sono già stati

[Artest 1,119]

Mone tu sei molto magro, magna e spigni...lascia perdere il cardio dimagrante per il momento. Devi mettere su massa muscolare

[KB24 -Black Mamba- 133]

Il retto dell'addome è un muscolo come gli altri; allenandolo cresce e aumenta la resistenza, ma per bruciare il tessuto adiposo fondamentalmente devi fare come ha detto Guzza.

Inoltre, se fai alcuni esercizi più "dinamici" non hai bisogno di allenare l'addome secondo me perchè il core fa da stabilizzatore ed è comunque sempre in tensione (penso allo squat ma anche alla panca piana FATTA BENE, senza inarcare la schiena come fa il 90% delle persone, alle trazioni FATTE BENE anche quelle ovvero senza inarcare le spalle in avanti). Un esercizio che ho difficoltà a fare ma che adoro è l'ab roll out (se non hai la ruota con i manubri), vero core killer per me.

 

Per l'alimentazione io tento di seguire poche semplici regoli:

zuccheri solo al mattino e possibilimente provenienti da frutta, almeno 4/5 pasti al giorno, sì ai grassi (la lipolisi si attiva durante l'allenamento ad intensità moderata).

Purtroppo lavorando non è facile avere un piano rigido e quindi qualche sgarro me lo concedo ma penso che con il giusto allenamento ci si possa permettere anche questo.

Per darti un'idea al momento i miei pasti tipo sono (situazione un po' temporanea): un toast con tacchino e formaggio magro, frutta e pane con burro d'arachidi a colazione, un po' di frutta secca a metà mattina, a pranzo un primo un secondo ed un contorno, Pomeriggio uno yogurt greco, a cena quello che mi pare (sia carbo che pro). A volte aggiungo qualcosa durante gli spuntini.

 

Ben detto, l'addome è sempre in tensione nella maggior parte degli esercizi quindi è sempre "sotto sforzo". (soprattutto nei tre fondamentali di SQUAT-STACCHI E PANCA PIANA).

 

@Cono: nella panca piana, la schiena non deve essere piatta ma devi creare una sorta di "ponte" incastrando le scapole dietro: in questo modo hai le spalle basse (quindi non lavorano), petto alto e piedi ben piantati a terra: vedrai che avrai modo di caricare di più perchè l'asse non è più verticale andando ad intaccare le spalle, ma sentirai lavorare solo il petto usando un movimento naturale.

 

https://www.youtube.com/watch?v=SaEghg9gBx8

[Kei-Head 173]

Il mio obiettivo è tonificare.

E per tonificare intendo bruciare pancetta e fianchi, mettere su un po' di petto, spalle e braccia, magari un po' di addominali (ma so che sono i muscoli più complessi da sviluppare).

 

Nel piano allenamenti che ho in palestra, ogni volta alleno gli addominali (3 serie di due tipi diversi di esercizi) e successivamente ho 20 minuti di cardio (di cui almeno 18 li passo a correre con intensità 8.0 e pendenza nulla). Devo dire che un po' di miglioramenti li noto, ma sono al secondo mese e non che mi aspettassi già i miracoli; però avevo pensato di affiancare un po' di cardio i giorni pari, quando vado in palestra.

 

Ho parlato con un mio amico che ha il brevetto da personal trainer, mi ha consigliato 3 cose principalmente:

- Mangiare tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena qualcosa per aumentare un po' l'energia a disposizione quando poi vado in palestra (inizialmente mi ha consigliato della frutta, poi yogurt e insaccati);

- Regolare l'alimentazione togliendo del tutto frittura ed alcolici;

- Evitare il cardio fuori dalla palestra perchè potrebbe bruciare la massa che metto su in palestra.

 

Voi che ne pensate?

Penso che venerdì hai buttato i 2 mesi <3

[Kei-Head 173]

Per i commenti seri aspetta che loggo dal PC

[cono 534]

Ben detto, l'addome è sempre in tensione nella maggior parte degli esercizi quindi è sempre "sotto sforzo". (soprattutto nei tre fondamentali di SQUAT-STACCHI E PANCA PIANA).

 

@Cono: nella panca piana, la schiena non deve essere piatta ma devi creare una sorta di "ponte" incastrando le scapole dietro: in questo modo hai le spalle basse (quindi non lavorano), petto alto e piedi ben piantati a terra: vedrai che avrai modo di caricare di più perchè l'asse non è più verticale andando ad intaccare le spalle, ma sentirai lavorare solo il petto usando un movimento naturale.

 

Grazie del suggerimento, ovviamente io mi riferivo a quelli che si curvano per il solo motivo di mettere più peso pur eseguendo malissimo l'esercizio. Io ho sempre cercato di non curvare anche se so che un minimo è accettabile. Lunedì prossimo proverò 

 

Già che ci sono, vorrei qualche suggerimento sullo split. Ieri dopo un paio di mesi di full body (ero stato fermo più di un mese) ho ripreso l'allenamento separato. La mia idea sarebbe di fare il classico petto-tri dorso-bi (una volta facevo il contrario), ma vorrei dedicare un giorno (sabato o domenica, quindi farei 4 giorni totali) esclusivamente alle gambe (sia lavoro aerobico che anaerobico). La domanda è: lascio le spalle da sole? come posso integrare meglio il wo secondo voi?

[KB24 -Black Mamba- 133]

Grazie del suggerimento, ovviamente io mi riferivo a quelli che si curvano per il solo motivo di mettere più peso pur eseguendo malissimo l'esercizio. Io ho sempre cercato di non curvare anche se so che un minimo è accettabile. Lunedì prossimo proverò 

 

Già che ci sono, vorrei qualche suggerimento sullo split. Ieri dopo un paio di mesi di full body (ero stato fermo più di un mese) ho ripreso l'allenamento separato. La mia idea sarebbe di fare il classico petto-tri dorso-bi (una volta facevo il contrario), ma vorrei dedicare un giorno (sabato o domenica, quindi farei 4 giorni totali) esclusivamente alle gambe (sia lavoro aerobico che anaerobico). La domanda è: lascio le spalle da sole? come posso integrare meglio il wo secondo voi?

 

Figurati.

 

Proprio due settimane fa tramite il box di Crossfit dove mi alleno, ho eseguito un corso su SQUAT - STACCO e PANCA PIANA. (con Alessio Marazzini che è il coach che spiega nel video).

Sui primi due ero a posto, ho dovuto solo sistemare due particolari mentre sulla panca piana mi ha aperto completamente un nuovo mondo: apertura larga, scapole incastrate, spalle basse, petto alto creando una sorta di ponte e in questo modo hai l'asse completamente perfetta perchè il peso va tutto sul petto lavorando in maniera ottimale, senza usare le spalle.

 

Io avevo un massimale di circa 90-95 kg, in due/tre settimane usando l'impostazione tecnica sono salito a 110 kg, sempre un colpo.

[Mone 24 2,054]

Il retto dell'addome è un muscolo come gli altri; allenandolo cresce e aumenta la resistenza, ma per bruciare il tessuto adiposo fondamentalmente devi fare come ha detto Guzza.

Inoltre, se fai alcuni esercizi più "dinamici" non hai bisogno di allenare l'addome secondo me perchè il core fa da stabilizzatore ed è comunque sempre in tensione (penso allo squat ma anche alla panca piana FATTA BENE, senza inarcare la schiena come fa il 90% delle persone, alle trazioni FATTE BENE anche quelle ovvero senza inarcare le spalle in avanti). Un esercizio che ho difficoltà a fare ma che adoro è l'ab roll out (se non hai la ruota con i manubri), vero core killer per me.

 

Per l'alimentazione io tento di seguire poche semplici regoli:

zuccheri solo al mattino e possibilimente provenienti da frutta, almeno 4/5 pasti al giorno, sì ai grassi (la lipolisi si attiva durante l'allenamento ad intensità moderata).

Purtroppo lavorando non è facile avere un piano rigido e quindi qualche sgarro me lo concedo ma penso che con il giusto allenamento ci si possa permettere anche questo.

Per darti un'idea al momento i miei pasti tipo sono (situazione un po' temporanea): un toast con tacchino e formaggio magro, frutta e pane con burro d'arachidi a colazione, un po' di frutta secca a metà mattina, a pranzo un primo un secondo ed un contorno, Pomeriggio uno yogurt greco, a cena quello che mi pare (sia carbo che pro). A volte aggiungo qualcosa durante gli spuntini.

 

Cosa intendi per 'esercizio dinamico'?

 

Sempre secondo questo mio amico personal trainer, la frequenza assidua in palestra 'cambia' in qualche modo il metabolismo personale, portando anche a bruciare un po' di tessuto adiposo senza per forza allenare fianchi e addome, ma semplicemente effettuando degli allenamenti che bruciano grassi/liquidi e che vengono presi da lì.

 

 

L'alimentazione è un bel grattacapo, perchè andando ai corsi universitari 4 volte a settimana, almeno 3 volte pranzo con un panino e non credo basti per fare attività sportiva con impegno e dedizione. Nella mia alimentazione le bevande come la Coca Cola praticamente non ci sono, idem per i dolci e per la frittura. Li consumo davvero sporadicamente, direi si e no 2 volte al mese.

[Mone 24 2,054]

Mone tu sei molto magro, magna e spigni...lascia perdere il cardio dimagrante per il momento. Devi mettere su massa muscolare

 

Non so cosa intendi per 'magro', però comunque fianchi e pancetta ci sono ed è quello che esteticamente più mi da fastidio.

Aumentare la massa muscolare mi interessa davvero il giusto..

[cono 534]

@Mone 24: esercizi che ti permettano di attivare "naturalmente" più gruppi muscolari (proprio come lo squat, dove lavora più o meno tutto il corpo!). Isolare un muscolo/un gruppo muscolare ti permette di "lavorarlo" meglio e di ottenere risultati più mirati (se hai le braccia piccole, ad esempio), ma allenare il corpo armonicamente ti fa bruciare molto di più. Un altro esercizio che mi viene in mente sono le distensioni su panca inclinata - alternate, cioè fatte con un braccio per volta: in questo modo per bilanciare la differenza di peso deve necessariamente intervenire l'addome.

 

Tra le altre cose, un allenamento full body (il circuito per intenderci) se fatto bene è molto più efficace per bruciare. D'altro canto, è più difficile mantenere l'intensità alta per tutto l'allenamento per ottenere gain anche di massa (io, comunque, non sono d'accordo con il "bulking & cutting", per me massa e definizione si possono ottenere insieme, con impegno e pazienza).

Se vuoi bruciare fianchi e pancetta i miei consigli, che comunque valgono in qualsiasi caso, sono (prendili con la pinza ovviamente, sono solo appassionato ma non un trainer):

- Trova un giorno per fare solo cardio a media intensità. 30 min di corsa e 30 min di cyclette (puoi dividerli in 2 giorni se preferisci).

- se proprio vuoi colpire specificatamente l'addome, lascia stare il crunch. Alcuni degli esercizi che preferisco io sono ab wheel roll out, sit-up e mountain climber. 

- Evita qualsiasi fonte di zuccheri nelle 2 ore prima di andare a dormire.

 

Per quanto riguarda il panino,usa pane integrale/ai cereali se riesci. Puoi anche prepararti dell'insalata di riso da portare in una vaschetta - o qualsiasi cosa che si possa mangiare anche fredda.

[Mone 24 2,054]

Cono, ti ringrazio per le info.

 

Io il mercoledì faccio una tipologia di squat (l'

, quindi principalmente per allenare le gambe, ma non proprio quello del video ma il macchinario è lo stesso), ma credo che i miei allenamenti siano tutti 'specifici', tutti improntati all'ottenimento di un miglioramento sulla singola zona del corpo (spalle, bicipiti, tricipiti, petto, etc..).

 

Seguo il consiglio della corsa, anche perchè mi piace. 30' al sabato mattina, ad esempio.

[KB24 -Black Mamba- 133]

Cono, ti ringrazio per le info.

 

Io il mercoledì faccio una tipologia di squat (l'hack squat, quindi principalmente per allenare le gambe, ma non proprio quello del video ma il macchinario è lo stesso), ma credo che i miei allenamenti siano tutti 'specifici', tutti improntati all'ottenimento di un miglioramento sulla singola zona del corpo (spalle, bicipiti, tricipiti, petto, etc..).

 

Seguo il consiglio della corsa, anche perchè mi piace. 30' al sabato mattina, ad esempio.

 

Consiglio mio, usa meno macchine e vai avanti di SQUAT LIBERO e STACCHI: solo con questi due esercizi, hai già allenato le gambe.

 

Poi le gambe andrebbero allenate sempre e non solo una/due volte a settimana, ma questo è un mio parere 

[Magic Luke 2,967]

Non sono d'accordo sul vostro giudizio sulla frutta, un frutto a pasto ci sta oppure come spuntino. Gli zuccheri della frutta sono prevalentemente fruttosio, assorbito in modo diverso dal fegato, e viene con delle importanti fibre che rallentano l'assimilazione.

 

La mia alimentazione al momento è talmente squilibrata che faccio fatica a bilanciare il tutto. Ho intolleranze a glutine e proteine del latte quindi cerco di ruotarli durante la settimana.

Al momento vado in palestra 4 volte la settimana e piscina 3/4 volte, vorrei iniziare a preparare il triathlon per il prossimo anno e visto che non posso correre fino a natale sto cercando di rafforzare tutto il corpo.

 

Rispondo sul cardio: in 18 minuti di corsa non bruci niente. Inizi a bruciare i grassi dopo circa 20/25 minuti quindi direi dovresti farne 30 ad attività moderata.

Se mangi sufficienti carbo non corri alcun rischio di prendere energie dai muscoli quindi 30 min di corsa puoi farli anche quando non ti alleni

[Mone 24 2,054]

Ecco, legando il discorso sui carboidrati: ma il pane e la pasta? Vanno bene in una alimentazione corretta da affiancare alla palestra?